Ejercicios de extensión de espalda baja

Los ejercicios de aislamiento de la espalda son vitales para desarrollar una espalda baja fuerte. Sin embargo, los músculos de la parte inferior de la espalda (erector de columna y cuadrante lumborum) a menudo se pasan por alto en un plan de entrenamiento. Para los atletas, el aumento de la fuerza de la columna vertebral y el cuadrante lumborum puede ayudar a prevenir lesiones y desarrollar músculo, y para el público en general, una espalda más fuerte evita el dolor de espalda o puede ayudar a controlarlo. Un ejercicio efectivo para apuntar a estos músculos es la extensión de la espalda baja..

Mujer haciendo ejercicios de extensión de espalda baja en bola. (Imagen: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Extensiones de espalda para principiantes

Si se está recuperando de una lesión en la espalda baja o está entrenando su espalda baja directamente por primera vez, comience con las extensiones de espalda básicas. Su primer paso es la extensión propensa. Acuéstese sobre su frente, apóyese sobre sus codos y arquee su espalda ligeramente. En 2013, el fisioterapeuta Ron Miller de Spine-Health.com recomendó comenzar con una retención de cinco segundos y trabajar hasta 10 series de 30 segundos de retención. Una vez que te sientas cómodo con esto, avanza el movimiento tumbándote boca abajo con los brazos a los lados y levantando la cabeza, el torso y las piernas del suelo.

Teniendo una pelota

Tu siguiente paso es avanzar hacia las extensiones de balón de estabilidad. Estos se realizan exactamente de la misma manera que la versión más desafiante de las extensiones de piso, pero usted se acuesta con el estómago y los muslos en una pelota de estabilidad. El elemento agregado de equilibrio significa que su espalda baja tiene que trabajar más duro no solo para realizar el movimiento de extensión, sino también para estabilizarlo..

Viendo al especialista

Algunos gimnasios cuentan con máquinas especializadas de extensión de espalda con pesas. Un tipo tiene un asiento vertical con una almohadilla contra la cual apoyas tu espalda y te apoyas hacia atrás. Otra característica es una plataforma con una pequeña almohadilla entre 45 y 90 grados con respecto al suelo en el que descansan las piernas y una placa para asegurar los pies debajo. La ventaja de la primera máquina es que puede cambiar fácilmente el peso, pero la segunda máquina puede proporcionar un rango de movimiento más natural.

Obtención del núcleo duro

Una vez que otras formas de extensión se vuelven demasiado fáciles, comience a ver movimientos más avanzados de la parte baja de la espalda. Con una máquina de extensión de peso corporal, puede realizar muchos tipos diferentes de extensiones de espalda ponderadas. Esto se puede hacer sujetando una placa de peso a su pecho, colocando cadenas pesadas sobre los hombros o asegurando una banda de resistencia debajo del aparato y sobre la parte superior de la espalda para agregar tensión. Alternativamente, realice la extensión de la espalda de una sola pierna para un desafío real. Para esto, simplemente colóquese en la máquina de extensión de espalda de peso corporal, luego tome una pierna debajo de la almohadilla de soporte, déjela a un lado y realice las extensiones de espalda.