Plan de dieta de entrenamiento de maratón
El entrenamiento para una maratón requiere dedicación, tiempo y combustible adecuado en forma de un plan de dieta sólida. Mientras entrena, preste atención a los bocadillos que consume para impulsar una larga carrera de entrenamiento y a las comidas nutritivas que consume durante el resto del día; ambos pueden marcar la diferencia entre cruzar finalmente la línea de meta de 26.2 millas o golpear una pared en medio del entrenamiento.
Un corredor de maratón debe comer una dieta adecuada para alimentar su entrenamiento. (Imagen: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Centrarse en los carbohidratos
Aunque los tres macronutrientes son importantes para los corredores de distancia, los carbohidratos son la piedra angular porque son la fuente de combustible preferida de su cuerpo. Según la dietista registrada Janice H. Dada en "Dietista de hoy", un corredor de maratón necesita entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante el período de entrenamiento. Trate de incluir muchos carbohidratos complejos en su plan de dieta, incluyendo pan integral y pasta, arroz integral y legumbres. El entrenador de atletismo Hal Higdon recomienda limitar los carbohidratos simples, como la miel, el azúcar y la mermelada, al 10 por ciento de sus calorías.
Aprovisionamiento de combustible para carreras
Gran parte de su plan de dieta girará en torno a sus carreras de entrenamiento. Michelle Portalatin, entrenadora de triatlón certificada por el ITCA, le dijo a la revista "Shape" que debe comer un refrigerio ligero y energizante o una comida pequeña una o dos horas antes de ir a un entrenamiento. Una opción podría ser el cereal de desayuno con fruta y leche al 1 por ciento, sugiere Dada. Si la comida sólida es demasiado para su estómago, la nutricionista deportiva Sotiria Everett recomienda un batido de frutas hecho con leche y una banana. Evite los alimentos con alto contenido de grasa, fritos o una salsa rica, así como los alimentos ricos en fibra, que pueden causar problemas estomacales durante la carrera.
Plan de comida potencial
Durante el resto de su plan de dieta durante el día, trate de comer comidas bien balanceadas y ricas en nutrientes. Comience el día con avena, un carbohidrato complejo, cubierto con cerezas, que son ricas en antioxidantes y un vaso de leche, o un batido de frutas, vegetales verdes como la espinaca o col rizada y una fuente de proteína natural como el yogur griego. Alimente el combustible en el almuerzo con una ensalada de pasta integral mezclada con abundantes verduras y una fuente de proteínas, como los garbanzos o el atún enlatado. Para la cena, planee cenas alrededor de proteínas magras como pollo o salmón; Los ácidos grasos omega-3 en este último mejoran el rendimiento del ejercicio al aumentar el volumen de un golpe de corazón, según Competitor. Combínelo con un plato de frijoles negros y una ensalada verde o verduras asadas. Si eres vegetariano, prueba los productos de soya para tu proteína, como el tofu, ya que promueve la recuperación muscular..
Importancia de los fluidos
La hidratación adecuada es una parte vital del plan de dieta de un corredor de maratón; Perder tan poco como el 2 por ciento de su peso corporal a través de la pérdida de agua puede afectar su rendimiento en la carrera y la recuperación, dice la dietista registrada Tara Gidus. Para beber diariamente, quédese con agua, llevando una botella con usted en todo momento. Durante las sesiones de entrenamiento que duran más de 60 minutos, agregue bebidas deportivas que reemplacen los carbohidratos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento. Trate de beber de 4 a 8 onzas cada 15 a 20 minutos.
