Entrenamiento de maratón para piernas cansadas y dolor en carreras largas

Incluso para los corredores de clase mundial más exitosos, los ciclos de entrenamiento de maratón siguen desafiando al cuerpo física y mentalmente. Las semanas de alto kilometraje y las horas que se pasan en caminos y senderos en carreras largas pueden producir piernas cansadas y músculos y articulaciones adoloridas. Sin embargo, saber cómo mantener un enfoque equilibrado para el entrenamiento de maratón puede hacer que su cuerpo se sienta fresco y hacer más placenteros los kilómetros interminables..

Un hombre corriendo afuera con el sol detrás de él. (Imagen: Solovyova / iStock / Getty Images)

Millaje fácil

El kilometraje fácil debe ser la base de cualquier programa de entrenamiento de maratón, permitiéndole aumentar lentamente su kilometraje sin aumentar la cantidad de tensión en su cuerpo. Las carreras fáciles, que causan menos daño a los músculos y tejidos y, por lo tanto, requieren menos tiempo de recuperación, deben ejecutarse a un ritmo del 6 por ciento al 10 por ciento más lento que el ritmo de maratón proyectado, o lo suficientemente lento para mantener una conversación con un compañero de carrera. Usa tus carreras fáciles para desarrollar la aptitud aeróbica y quemar grasa. A medida que mejora su estado físico general, aumente lentamente su kilometraje semanal en no más del 10 por ciento.

El largo plazo

Si bien las carreras fáciles deben formar la mayor parte del kilometraje durante un programa de entrenamiento de maratón, el largo plazo es el componente más crítico de su programa de entrenamiento de maratón. La mayoría de los planes de entrenamiento de maratón requieren un recorrido semanal de 16 a 22 millas, con tres a cuatro carreras largas de 20 a 22 millas en la cima del programa. Durante estas carreras largas, debe concentrarse en reducir la velocidad a un ritmo de 45 segundos a un minuto más lento que su ritmo de maratón, evitando que su cuerpo agote sus reservas de energía de carbohidratos y glucógeno demasiado rápido. Para complementar las reservas de energía y mantener su cuerpo hidratado y fresco, puede dividir su largo plazo deteniéndose para tomar agua cada 30 minutos o consumiendo un gel energético cada 45 a 60 minutos.

Recuperación posterior a la ejecución

Las horas inmediatamente posteriores a una carrera larga pueden tener un impacto tan grande en su entrenamiento como las horas que pasan en las carreteras o senderos durante una carrera larga. Debe comenzar a rehidratarse para reemplazar los líquidos perdidos. Puede pesarse usted mismo para encontrar cuánto peso ha perdido en líquidos a largo plazo, y luego beber 16 onzas de agua por cada libra perdida. También debe comenzar a reabastecerse de combustible con una comida posterior a la carrera de alrededor de 1,500 calorías, con alrededor del 60 por ciento de esas calorías provenientes de carbohidratos complejos como cereales integrales, pasta, arroz o pan integral. La comida posterior a la carrera también debe incluir alrededor de 20 por ciento de proteína magra, ayudando a la recuperación muscular. Una comida balanceada que incluye carbohidratos y proteínas rejuvenece los músculos cansados, lo que lo ayuda a sentirse más fresco al día siguiente.

Tomando un descanso

Incluso si sigue con diligencia su programa de entrenamiento y aumenta su recuperación a través de una dieta e hidratación adecuadas, es posible que aún esté expuesto a sufrir lesiones o fatiga. Cuando te sientas demasiado dolorido o demasiado cansado para correr, debes escuchar a tu cuerpo y hacer una cosa que los corredores de maratón a menudo temen más: recortar el correr. Durante una semana de reducción, puede recortar su millaje hasta en un 50 por ciento, utilizando el tiempo adicional para correr para descansar los músculos cansados, las articulaciones doloridas por el hielo y descansar bien por la noche. También puede mantener sus músculos frescos y sueltos durante una semana de recorte haciendo estiramientos o entrenamientos cruzados, ya sea levantando pesas, montando en bicicleta, nadando o practicando otro deporte..