Ejercicios de McKenzie para el dolor de espalda
Muchas personas pasan largos períodos de tiempo en una posición sentada. Estar sentado promueve una postura espinal flexionada que, según el experto y autor de la espalda Stuart McGill, puede hacer que los discos intervertebrales se abulten hacia el exterior, lo que provoca dolor e inhibe la extensión espinal. La serie de ejercicios de McKenzie está diseñada para alentar al disco desplazado a volver a su posición correcta, lo que aliviará el dolor y permitirá un movimiento espinal más libre..
Las cinco etapas de los ejercicios de McKenzie
Los ejercicios de McKenzie para el dolor de espalda son una serie de cinco posiciones progresivas. Si su dolor de espalda es especialmente agudo, es posible que no pueda trabajar en las cinco etapas de inmediato. En este caso, trabaje en tantas etapas como pueda y solo progrese más a medida que disminuya el dolor. Las cinco etapas de los ejercicios de McKenzie son la mentira tendida, la mentira tendida apoyada sobre los codos, las flexiones tendidas, la extensión progresiva con almohadas y la extensión de pie. Existen numerosas variaciones de la secuencia de McKenzie que agregan o eliminan etapas de acuerdo con la interpretación de la secuencia original.
Significado
Los ejercicios de McKenzie están diseñados para reposicionar cualquier disco intervertebral desplazado. Esto se hace inicialmente mediante el uso de la gravedad para arrastrar los discos hacia la columna vertebral y luego consolidar activamente el efecto de la gravedad. Para facilitar el movimiento del disco, debe relajarse lo más posible al realizar los ejercicios y mantener la respiración relajada e incluso durante la duración del ejercicio. Los ejercicios de McKenzie se pueden clasificar como pasivos o activos y los ejercicios pasivos siempre se deben realizar primero.
McKenzie Ejercicios Uno y Dos
Para realizar las etapas pasivas de la secuencia de ejercicios de McKenzie, recuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque sus manos a ambos lados de su cabeza y su frente en el piso. Si esta posición es incómoda, coloque una almohada pequeña debajo de su abdomen para disminuir el estrés en su espalda baja. Permanecer en esta posición durante cinco minutos. Desde esta posición pasar a la etapa dos; levántese sobre sus codos y coloque sus antebrazos apoyados en el piso. Levante un poco la barbilla y mantenga esta posición durante otros cinco minutos..
McKenzie Ejercicios Tres y Cuatro
La tercera etapa es de 10 flexiones propensas, a veces conocidas como flexiones de cobra. Coloque sus manos debajo de sus hombros y, manteniendo sus caderas en el piso, levante su pecho del suelo presionando con sus brazos. Aumente gradualmente su rango de movimiento a medida que el conjunto progresa. Al terminar, coloque una almohada debajo de su pecho y relájese en esta posición extendida. Después de unos momentos, agregue otra almohada para aumentar aún más la extensión espinal. Si aún se siente cómodo, agregue una tercera y última almohada y luego mantenga esta posición extendida por hasta 10 minutos.
McKenzie ejercicio cinco
La quinta y última etapa de los ejercicios de McKenzie para el dolor de la espalda baja es la extensión de la columna vertebral. Párese con los pies separados a la altura de la cadera y las manos en la espalda baja. Desde esta posición levanta tu pecho y recuéstate. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos antes de relajarse y repetir. Este movimiento es un ejercicio independiente efectivo si ha estado sentado durante un largo período de tiempo y no tiene espacio ni tiempo para completar la serie completa de ejercicios de McKenzie.
Frecuencia
Si su dolor de espalda es crónico, se beneficiará al realizar la serie de ejercicios de McKenzie dos, tres o incluso más veces al día. La mañana, el mediodía y la noche es un buen horario para garantizar que realice los ejercicios con la frecuencia suficiente para que sean beneficiosos. Una vez que el dolor de espalda esté bajo control, es posible que realizar los ejercicios una vez al día sea suficiente para evitar que el dolor regrese. Si pasa mucho tiempo sentado, aumente la frecuencia de sus ejercicios de McKenzie para detener el dolor de espalda..
Consideraciones
Aunque los ejercicios de McKenzie pueden ser muy efectivos para aliviar algunas causas del dolor de espalda; No son una panacea para todas las condiciones lumbares. "La Biblia de Sarah Key's Back Sufferers '" de Sarah Key sugiere que algunos problemas de la espalda pueden empeorar con los ejercicios de McKenzie. Asegúrese de que su dolor de espalda se diagnostique correctamente antes de intentar la serie de ejercicios McKenzie para asegurarse de que sean adecuados para su condición de espalda.
