Ejercicios Ab Abdominales

El recto abdominal, también conocido como el abdomen medio, es una banda de músculo en el centro de su abdomen. El músculo le ayuda a flexionar la columna vertebral, inclinarse hacia un lado y acercar la pelvis y la caja torácica. Los ejercicios abdominales medios ayudan a fortalecer el recto abdominal, así como a mejorar la postura, mejorar la estabilidad y ayudar a reducir el dolor de espalda. Recorra los ejercicios, con el objetivo de al menos 10 repeticiones de cada ejercicio. Como siempre, obtenga la aprobación de su médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo, especialmente si tiene una lesión o condición crónica.

Mujer haciendo abdominales en el balón de estabilidad con un entrenador (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Movimientos superestáticos

Los ejercicios estáticos de ab medio, donde contrae sus músculos abdominales sin moverlos, son una forma intensa de ejercicio. Realice la contracción de los abdominales levantándose derecho, estirando los músculos del recto abdominal lo más fuerte que pueda y empujando el ombligo hacia la columna vertebral. Sostenga por dos segundos y suelte. Repita hasta 10 veces. O bien, colgar los levantamientos de piernas colgando de una barra de mentón con los brazos rectos. Levante las rodillas, colóquelas por encima de las caderas y mantenga la contracción el mayor tiempo posible. Baje las piernas a la posición inicial y repita hasta que esté fatigado..

Agrava tu ejercicio

Los ejercicios de ab compuesto le permiten utilizar más de una articulación o grupo muscular a la vez mientras aún se dirige a sus abdominales medios. Haga el ejercicio V rock and roll acostándose sobre su espalda con las piernas juntas en el piso y los brazos extendidos por encima de las orejas. Ajuste su abdomen medio y levante sus piernas y hombros a 6 pulgadas del piso. Muévase hacia atrás y adelante unas cuantas veces y suelte de nuevo a la posición inicial. O bien, haga el ejercicio de pie levantándose derecho con los pies separados al ancho de la cadera. Agáchate y baja tus nalgas al piso. Coloque sus rodillas en su pecho y gire hacia atrás sobre sus omóplatos. Ruede hacia adelante y levántese para volver a la posición de estado.

Solo rueda con eso

Realice ejercicios de balón de estabilidad para forzar a sus músculos abdominales medios a trabajar más duro mientras lucha para mantenerse equilibrado con el balón. Por ejemplo, realice la contracción en una pelota de ejercicios recostándose de manera que su coxis y su espalda descansen sobre la pelota. Mantenga los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Coloque las manos detrás de la cabeza y doble el torso hacia arriba hasta que la parte superior de su espalda esté fuera del balón. Mantenga la posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial. O bien, haga una bola de estabilidad con la rodilla acostada sobre la pelota de estabilidad de modo que su estómago esté sobre la pelota y sus manos y pies estén sobre el piso. Camina con las manos hacia adelante hasta que la parte delantera de las rodillas se apoye sobre la bola. Doble lentamente las rodillas hacia arriba en su pecho, permitiendo que la bola ruede hacia adelante mientras lo hace. Estira las piernas y vuelve a la posición inicial.

Correcciones de formularios

Haga cada ejercicio lentamente y con control. Evite tirar de los hombros, el cuello o la cabeza al hacer ejercicios de abdominales, que pueden provocar dolor y lesiones. Mantenga sus músculos abdominales contraídos y contraídos a lo largo de cada ejercicio para ayudar a estabilizar la columna vertebral y proteger su espalda baja. Para obtener mejores resultados, entrena tus abdominales medios cada dos días. Dale a tus músculos al menos un día para recuperarse y crecer entre entrenamientos.