Entrenamiento de fuerza de corredor de media distancia
El entrenamiento de fuerza, que antes era sinónimo de levantamiento de pesas, es ahora un aspecto común del entrenamiento para deportes que van desde el fútbol hasta el patinaje sobre hielo. El libro "NASM Essentials of Personal Fitness Training" explica que el entrenamiento de fuerza se utiliza para aumentar la capacidad del sistema neuromuscular para proporcionar tensión interna y ejercer fuerza contra la resistencia externa. Si eres un corredor de media distancia, el entrenamiento de fuerza es un componente clave para mejorar tu tiempo de carrera y lograr tu registro personal.
El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar su tiempo de carrera de media distancia. (Imagen: Imágenes TongRo / Imágenes TongRo / Imágenes Getty)Músculos para correr
Correr es aeróbico y por lo tanto inevitablemente descompondrá tejido muscular. Es importante desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza para contrarrestar la descomposición y construir más músculo para garantizar un tiempo de ejecución más rápido. Entrenar todas las partes del cuerpo es necesario, pero enfatiza los músculos que corren. Diseñe su entrenamiento para prestar mucha atención a las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Seguir con los hombros, el pecho, la espalda y los brazos. El aumento de la potencia muscular en la parte inferior del cuerpo le dará una ventaja competitiva.
Evitando lesiones
El equilibrio corporal es importante, especialmente cuando se corre, para evitar lesiones. Según "Running for Peak Performance", de Frank Shorter, medallista de oro olímpico de 1972 y medallista de plata olímpico de 1976 en el maratón, ciertos grupos musculares opuestos, como los cuádriceps y los isquiotibiales, deben estar dentro de un cierto rango de fuerza relativa. Aproximadamente el 60 por ciento de su fuerza debe estar en sus cuadriceps y el 40 por ciento debe estar en sus isquiotibiales. Esta relación ayuda a prevenir lesiones porque hay un equilibrio. El entrenamiento de fuerza también permite un balance de 50-50 en el lado izquierdo y derecho, lo que de nuevo evitará lesiones por el uso excesivo de un lado en particular.
Pliometría
Los ejercicios pliométricos, o ejercicios de salto, son una buena manera de mejorar su tiempo de ejecución. El Memorial Herman Sports Institute ha sugerido que la altura de salto vertical es uno de los factores predictivos más importantes de la velocidad de carrera. Los ejercicios pliométricos crean contracciones musculares excéntricas y concéntricas rápidas, que son importantes para la velocidad. Un estudio publicado en mayo de 1999 en el "Journal of Applied Physiology" encontró que los ejercicios pliométricos aumentaron 5K veces en atletas bien entrenados..
Entrenamiento de los corredores
Un ejemplo de un programa de entrenamiento de fuerza para corredores de media distancia incluye un entrenamiento corporal total. Usando pesas libres, complete dos series de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio. Para incorporar los ejercicios pliométricos, comience cada serie con ocho a 10 saltos de sentadillas y finalice cada serie con ocho a 10 pliegues en la rodilla..
