Ejercicios de fortalecimiento muscular para la escápula y el hombro

La escápula, o omóplato, conecta la parte superior del brazo con la clavícula. La escápula y los músculos que la rodean desempeñan un papel importante en el movimiento de la parte superior del brazo y el hombro. Tener músculos estabilizadores débiles alrededor de la escápula y el hombro puede llevar a un rendimiento deficiente y lesiones, por lo que es esencial incluir trabajo para fortalecer la escápula y el hombro si realiza entrenamiento de resistencia o participa en actividades físicas intensas. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier régimen de ejercicio nuevo o antes de realizar cualquier ejercicio después de una lesión.

Retracciones de la escápula

Siéntese en una máquina de filas sentadas y agarre las manijas con los brazos rectos. Mantenga su espalda derecha y su cabeza mirando hacia adelante. Sin doblar los brazos, intente mover los mangos hacia atrás unos centímetros apretando los omóplatos. Cuando llegue lo más atrás posible, mantenga presionado durante dos segundos antes de volver a la posición inicial. Es posible que al principio solo tengas dos o tres pulgadas de movimiento, así que trabaja en la construcción de esto con el tiempo.

Y plantea

Acuéstese boca abajo en un banco de pesas o una pelota suiza, con una mancuerna ligera en cada mano. Con los brazos rectos, levante las mancuernas frente a usted lo más que pueda, luego bájelas bajo control. En la posición superior, el torso y los brazos deben formar una "Y". Este es un buen ejercicio para fortalecer los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda alrededor de la escápula..

Tirones de cara con rotación externa

Párese frente a una máquina de cable con la polea colocada a la altura de la cabeza y un asa de cuerda sujeta. Sostenga la cuerda con los pulgares hacia usted y rúlela hacia su cara apretando los omóplatos de sus hombros, flexionando los brazos y manteniendo la parte superior de la espalda contraída. Haga una pausa por un segundo cuando la cuerda esté a unas tres pulgadas de su cara, luego regrese a la posición inicial. Esto funcionará en toda la espalda superior, hombros posteriores y estabilizadores de la escápula..

Pautas de fortalecimiento seguro

Todos estos ejercicios deben hacerse teniendo en cuenta la prevención correcta de la postura y las lesiones o la rehabilitación. Por esta razón, evite hacer demasiado ejercicio con cualquier ejercicio, manténgase dentro del rango de 12 a 15 repeticiones durante tres o cuatro series, y nunca entrene para fallar o hasta el punto en que su forma se deteriore. Debe realizar todos estos ejercicios dos veces por semana, ya sea al final de sus sesiones de peso o en días separados.