Músculos involucrados en una prensa de piernas
La prensa de piernas es un ejercicio realizado en una máquina de resistencia de peso. Como un movimiento compuesto, las articulaciones de la cadera y la rodilla se flexionan, se doblan y se extienden para realizar el ejercicio. Algunas máquinas de presión de piernas colocan su cuerpo en una posición declinada, con la cabeza más baja que la parte inferior de su cuerpo. Otras máquinas de piernas colocan su cuerpo en posición horizontal. La resistencia puede ser en forma de placas pesadas que se colocan en la máquina o una pila de pesas que utiliza un pasador para la selección de resistencia. Mientras que tus caderas y piernas soportan la mayor parte de la resistencia, la presión en las piernas es una alternativa más segura a la posición de sentadilla con barra, lo que requiere que todo tu cuerpo soporte el peso.
Un hombre trabaja en prensas de piernas mientras entrena. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Movimientos musculares
El ejercicio de press de piernas tiene dos fases de movimiento. Al comienzo del ejercicio, sus rodillas están dobladas a 90 grados y sus caderas están dobladas a 90 grados. Tus pies están planos contra la plataforma. A medida que comienza el ejercicio, sus rodillas se extienden, empujando la plataforma lejos de su cuerpo hasta que sus piernas estén rectas. Sostenga la extensión y luego doble las rodillas, llevando las piernas lentamente a la posición inicial.
Músculos dirigidos
Los músculos del cuadriceps se contraen para extender las rodillas. Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos que incluyen el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio. Los cuádriceps están en la parte frontal de tu muslo, comenzando desde la cadera y terminando justo debajo de las rodillas. Los isquiotibiales se contraen cuando doblas las rodillas para frenar el movimiento de la resistencia. Su grupo de isquiotibiales consiste en su bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso. Estos músculos se encuentran en la parte posterior de su muslo, comenzando desde su cadera y terminando justo debajo de su rodilla. Sus glúteos ayudan a extender las piernas y se estiran cuando dobla las rodillas. El grupo de glúteos consiste en su glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo..
Beneficios del ejercicio
El ejercicio de presión de piernas aumenta la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo y la resistencia muscular. Para ganar fuerza, use un peso más pesado, completando tres o cuatro series de seis a 10 repeticiones. Para ganar resistencia, use un peso más ligero, completando tres o cuatro series de 12 a 15 repeticiones. La prensa de piernas es una alternativa relativamente más segura para el entrenamiento de fuerza porque su columna vertebral y la parte superior del cuerpo se apoyan durante todo el ejercicio..
Desventajas del ejercicio
A diferencia de las sentadillas, sus caderas no se extienden completamente al realizar la presión de piernas. Esto limita las ganancias de fuerza y resistencia para los flexores de la cadera y los músculos de las nalgas. El ejercicio de presión con las piernas no se recomienda como parte de un programa de acondicionamiento para mejorar los movimientos atléticos explosivos, como el salto vertical. Las sentadillas serían una alternativa más efectiva..
