Músculos Involucrados En Barbell Shrugs

Aunque a menudo se incluye en un entrenamiento de hombro, los encogimientos de hombros con barra apuntan a los músculos de la parte superior de la espalda. Comprender la función muscular y la ejecución adecuada del ejercicio lo ayuda a incorporarlo mejor en su rutina de entrenamiento de fuerza. Al realizar el encogimiento de hombros, tome precauciones específicas y perfeccione su forma para maximizar los resultados.

Un hombre está flexionando los músculos de la espalda y los hombros. (Imagen: Chris_Tefme / iStock / Getty Images)

Descripción del ejercicio

Para realizar el encogimiento de hombros con barra, párese y agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza. Deje que la barra cuelgue delante de su cuerpo con los brazos extendidos hasta los hombros y los codos extendidos. Mantenga su mirada hacia adelante. Dibuja tu ombligo hacia la columna vertebral para contraer tus abdominales. Con la barra lo más cerca posible de su cuerpo, exhale y levante los hombros hacia las orejas. La pendiente de los hombros debe permanecer horizontal. Haga una pausa en la parte superior momentáneamente y suelte el encogimiento de hombros. Repita para el número deseado de series y repeticiones..

Músculos activados

Los músculos primarios activados por el encogimiento de hombros con barra son el trapecio, o trampas, y romboides. El trapecio obtiene su nombre de su forma trapezoidal, y corre por la región superior de la médula espinal desde la base del cráneo hasta la parte media y baja de la espalda. . El músculo es responsable de encogerse hacia arriba, de juntar los omóplatos y de bajarlos, explica el sitio web Fitstep. Los rombos mayores y menores son otros músculos de la espalda que conectan los hombros con la columna vertebral. El encogimiento de hombros también activa los músculos secundarios, como el bíceps, los flexores, el serrato anterior y los tres músculos del abdomen: recto del abdomen, transverso del abdomen y oblicuos..

Precaución

Evite girar los hombros hacia adelante o hacia atrás y doblar los codos mientras se encoge de hombros hacia arriba. Mantenga su espalda recta, ya que doblarse o arquearse compromete la efectividad del movimiento y puede causar lesiones en la espalda. Recuerde encogerse de hombros hacia arriba en lugar de hacer retroceder los hombros. Preservar la neutralidad de la muñeca, aconseja el American Council on Exercise; La flexión puede causar irritación en la articulación de la muñeca..

Alternativas

En lugar de una barra, puedes usar pesas para hacer un encogimiento de hombros. Sostenga las mancuernas a lo largo de los lados de su cuerpo, con las cabezas de los pesos mirando hacia el frente de la habitación. Otra alternativa es encogerse de hombros detrás de la espalda, en la que sostiene la barra detrás de usted con un agarre por encima de la mano. Flexionará ligeramente los codos durante este ejercicio mientras sostiene la barra justo por encima de sus glúteos, para activar las trampas y los rombos desde un ángulo diferente..

Estrategia

Use pesas lo suficientemente pesadas para fatigarse en tan solo ocho a 12 repeticiones para aumentar la fuerza. Incorpora encogimientos de hombros en los días que te diriges a los músculos del hombro. Hágalos parte de un entrenamiento que también incluye prensas militares de máquina, elevaciones laterales con mancuernas, filas verticales y elevaciones frontales con mancuernas, para trabajar los hombros desde múltiples ángulos y maximizar el desarrollo.