Opusing Muscle Superset entrenamiento

Sus entrenamientos de entrenamiento de la fuerza se pueden organizar de muchas maneras. Un superconjunto que usa grupos musculares opuestos es un orden de ejercicio que usa un tiempo de descanso limitado para fortalecer de manera efectiva todo su cuerpo. Los músculos opuestos se emparejan de acuerdo con el agonista, que hace el movimiento, y el antagonista, que realiza el movimiento opuesto. La mejor manera para que escojas tus parejas es observando los movimientos..

Realice flexiones de brazos y extensiones de brazos para un entrenamiento igual del brazo superior. (Imagen: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Empujar y jalar

Muchos ejercicios se dividen en movimientos que empujan y movimientos que tiran. Por ejemplo, una prensa sobre la cabeza empuja el peso hacia arriba desde la altura de los hombros y un tirón hacia abajo empuja el peso hacia abajo hasta la altura de los hombros. Los brazos se mueven en el mismo patrón, pero la resistencia proviene de un ángulo diferente. Otro ejemplo es el empuje hacia arriba del peso durante una flexión de brazo y la acción opuesta de bajar un peso durante una extensión de brazo. Nuevamente, tus brazos se mueven en el mismo patrón, pero el ángulo de resistencia cambia el enfoque muscular.

Elige un par

Tus superconjuntos de músculos opuestos están compuestos por un par de ejercicios. Alterna entre los dos ejercicios para el número total de series antes de pasar a la siguiente pareja. Estructure su entrenamiento combinando el pecho y la espalda, el bíceps y el tríceps, los hombros y la parte superior de la espalda, la extensión de la cadera y la flexión de la cadera, el cuádriceps y los isquiotibiales y sus pantorrillas con los músculos de las espinillas. Cuando el primer músculo se contrae, el músculo opuesto se relaja, lo que le da tiempo para descansar antes de cambiar al segundo ejercicio. Durante el segundo ejercicio, el primer músculo se relaja y el músculo opuesto se contrae..

Primero y ante todo

Los superconjuntos del grupo muscular opuesto también se organizan según el tamaño muscular. Ejercita tus músculos más grandes primero, cuando tengas más energía. Por ejemplo, ejecute el press de banca y tire hacia atrás antes de realizar la flexión y la extensión del brazo. El Ejército de los Estados Unidos recomienda secuenciar el entrenamiento comenzando con las caderas y las piernas, luego la espalda y el pecho seguidos de los brazos y el centro. De esa manera, tus grupos musculares más grandes se ejercitan al comienzo del entrenamiento..

Super Series

La serie de superconjuntos aumenta el tiempo de recuperación de tus músculos. Dado que la sangre continúa fluyendo hacia el músculo opuesto, las células ayudan a reparar el tejido muscular. Esto disminuye la cantidad de descanso necesario entre series. Realiza entre 8 y 12 repeticiones del par de ejercicios, sin descanso. Use un peso que se sienta pesado para las dos repeticiones finales. Descansa menos de dos minutos y repite el par una o dos veces..