Ejercicios Ab P90X
El entrenamiento en DVD de 12 sets conocido como P90X, dirigido por el maestro instructor Tony Horton y producido por BeachBody, promete transformar tu cuerpo en 90 días. Sus abdominales no se quedan fuera de este régimen de ejercicios y tienen su propio entrenamiento que dura 15 minutos. Llamado el Ab Ripper X, el entrenamiento consta de 11 ejercicios en total, cada uno de los cuales haces para 25 repeticiones cada uno en rápida sucesión.
P90x promete que transformará tu cuerpo, incluidos los abdominales, en 90 días. (Imagen: Terry Wyatt / Getty Images Entretenimiento / Getty Images)Lee mas: Programa de entrenamiento P90X Pros y contras
Cada movimiento fluye en el siguiente y toma prestado del entrenamiento de fuerza tradicional, Pilates y yoga. La mayoría de los ejercicios son familiares para los que asisten regularmente al gimnasio, solo tienen nombres elegantes. Se espera que realices estos movimientos en tres entrenamientos por semana para acercarte más al desarrollo de la definición de six-pack..
Estos movimientos no son para el principiante. Requieren una gran cantidad de conciencia corporal y fuerza central, por lo que cuando se sumerja, prepárese para sentir una quemadura grave en el abdomen..
Los movimientos
El entrenamiento de Ab Ripper te hace realizar los ejercicios en el orden indicado.
1. Entradas y salidas: Siéntese en una colchoneta de gimnasio con las rodillas dobladas; alcanza tus brazos hacia el techo para que tus brazos superiores estén al lado de tus orejas. Levante los pies del suelo mientras las rodillas se acercan más a su pecho, luego extienda las piernas para formar un ángulo de 45 grados con el piso. Tire de las rodillas para terminar una repetición.
2. Sentado de bicicletas: Colóquese en la posición en forma de V, con los brazos extendidos hacia el techo. Pedalea tus piernas como si estuvieras montando en bicicleta..
Coloque sus brazos a su lado como alternativa durante la bicicleta sentada. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Propina
Coloque sus manos detrás de usted en el piso o junto a sus caderas si necesita más apoyo durante los dos primeros movimientos.
3. Rana Crujiente: Asume la misma posición que hiciste para entradas y salidas. Cuando jales las rodillas contra tu pecho, abrázales con los brazos. Abra los brazos o extiéndalos hasta el techo mientras extiende las piernas paralelas al piso.
Coloca tus piernas sobre el piso durante la rana crujiente. (Imagen: master1305 / iStock / Getty Images)4. Abdominales de pierna ancha: Acuéstese sobre una estera con las piernas separadas, o ligeramente más anchas. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza y deje su brazo izquierdo largo junto a su torso, descansando en la colchoneta. Siéntate y recorre tu cuerpo para tocar tu pie derecho con la mano izquierda. Baje para completar una repetición.
5. Hip Rock 'n' Raise: Acuéstese sobre una colchoneta con las rodillas dobladas, los pies planos. Gire las suelas para tocar y coloque sus rodillas en los lados de la habitación. Gira las caderas hacia arriba y levántalas del piso, mientras mantienes los pies juntos y las rodillas abiertas. Vuelva a colocar sus piernas con mantequilla en el suelo para completar una repetición..
6. Pulso arriba: Manténgase boca arriba, pero extienda ambas piernas hacia arriba sobre las caderas para que miren hacia el techo. Enrolla tus caderas hacia arriba como lo hiciste en el movimiento anterior y bájalos hacia abajo; Mantén las piernas levantadas hasta que hayas completado todos los sets..
7. Tijera Fifer: Mantenga sus piernas hacia el techo, nuevamente en el piso y los brazos a lo largo de sus caderas en la colchoneta. Baje la pierna derecha hasta que esté flotando a unas pocas pulgadas sobre el piso. Mientras levanta la pierna derecha hacia arriba, baje la pierna izquierda para simular una acción de tijera.
8. Combo enrollable V-Up: Acuéstese de espaldas, con las piernas extendidas y los brazos al lado del torso. Enrolla lentamente e inclínate hacia adelante para tocar tus dedos de los pies. Baje hacia atrás y luego levante las piernas y el torso al mismo tiempo para crear una forma de V; los dedos tocan tus pies Volver a una posición reclinada para completar una repetición.
La v-up es la segunda parte de la combinación de V-up enrollable. (Imagen: blanaru / iStock / Getty Images)9. V-up oblicuo: Acuéstese sobre su lado derecho con las caderas dobladas para que sus piernas formen un ángulo de 45 grados con el torso. Levante su cuerpo con el antebrazo y el codo derechos mientras coloca el brazo izquierdo detrás de la cabeza. Selle las piernas mientras dobla las rodillas y las levanta del suelo para hacer un crujido lateral. Simultáneamente dibuja tu codo izquierdo hacia tus rodillas. Haz 25 repeticiones en cada lado..
10. Subida de la pierna: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados a la distancia de las caderas, separados en el suelo. Levanta la pierna derecha hacia el techo. Alcanza los brazos hacia la pierna derecha y súbelos a la pierna extendida, ya que también giras la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Haz 25 repeticiones de cada lado..
11. Mason Twist: Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies plantados. Inclínate hacia atrás con tu torso y levanta las piernas del piso, las piernas permanecen dobladas. Entrelaza tus dedos juntos en un puño frente a tu bajo pecho. Gírelo de lado a lado, girando todo el torso, no solo los brazos. Una rotación a la derecha, luego a la izquierda, equivale a una repetición..
Consideraciones
Estos ejercicios P90X son efectivos, incluso si elige hacer un entrenamiento de fuerza y un régimen de cardio que difiera del conjunto de DVD. Siempre caliente antes de hacer los movimientos. Trabaja gradualmente hasta las 25 repeticiones prescritas, especialmente si estás empezando.
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