Ejercicios desplegables sin máquina
Los ejercicios desplegables se usan para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo. Sabrá si está realizando un pulldown porque sus brazos tirarán hacia su cuerpo contra una resistencia. Muchas veces esta resistencia tiene la forma de una máquina de ejercicios, pero puede recibir beneficios de entrenamiento mediante el uso de una banda de ejercicios como su herramienta de resistencia..
Bandas de resistencia
Las bandas de resistencia al ejercicio son tubos de goma o bandas planas que están disponibles en una variedad de estilos. Los tubos de resistencia tienen asas en ambos extremos. Una banda de ocho es un tubo sólido, que se mantiene unido en el centro y tiene asas en ambos extremos. Una banda plana no tiene asas y se puede cortar a la longitud deseada para sus ejercicios. Las bandas son de látex, pero están disponibles en estilos sin látex si tiene una alergia. Puede comprar una banda en resistencia ligera, media o pesada según su nivel de fuerza y sus objetivos de acondicionamiento físico.
Lat Pulldown
Un lat pulldown fortalece el músculo más grande en su espalda, su latissimus dorsi. Puede comenzar un despliegue con una banda de resistencia agarrando la parte central de la banda con ambas manos. Las palmas de las manos están alejadas de su cuerpo mientras sostiene la banda sobre su cabeza con los brazos rectos. Realice un giro hacia abajo doblando los codos y separando las manos a medida que baja la banda hacia su pecho. Este mismo movimiento se puede completar al unir el centro de la banda a una base superior, sujetar un extremo de la banda en cada mano y luego doblar los codos para jalar las manos en línea con el pecho. Ambos ejercicios se pueden realizar desde una posición sentada o de pie.
Tricep Pulldown
También se puede usar un ejercicio desplegable para fortalecer los tríceps, la parte posterior de los brazos. Puedes ejercitar un brazo a la vez sujetando la banda con la mano derecha. Coloque su mano derecha aproximadamente 1 pie delante de su pecho. Su mano izquierda agarra la banda aproximadamente 1 pie por debajo de su mano derecha. Ajuste su codo izquierdo doblado en un ángulo de 90 grados hacia su lado y luego estire su brazo izquierdo, acercando su mano izquierda hacia su cadera y tirando de la banda hacia abajo. Puede realizar este desplegable con ambas manos al mismo tiempo asegurando la mitad de su base y una base estable a una altura sobre su cabeza, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano y luego doblando y estirando ambos brazos contra sus lados. Puede realizar estos ejercicios desde una posición sentada o de pie..
Pulso de brazo recto
Un estiramiento con el brazo recto fortalece los músculos de la espalda. Comience este ejercicio colocando la mitad de la banda alrededor de una base estable a una altura que esté sobre su cabeza. Ponte de pie y colócate aproximadamente a 2 pies de los extremos de la banda, de modo que tengas que estirarte con los brazos rectos para agarrar los extremos. Realice el pulldown manteniendo los brazos rectos y presionando contra la resistencia hasta que sus manos alcancen sus caderas.
