Ejercicios de barra de empuje
Muchas personas se sorprenden al descubrir que las barras de push-up pueden usarse para algo más que un simple push-up. Este equipo común, que se encuentra en la mayoría de los gimnasios, puede brindarte un entrenamiento equilibrado para fortalecer los brazos. Al realizar varios ejercicios diferentes, se dirigen a muchos de los músculos del hombro y del omóplato.
Las barras push-up son una pieza versátil de equipo de ejercicio. (Imagen: adavino / iStock / Getty Images)Lee mas: Son los push-ups más duros con las barras push-up?
El uso de barras de push-up para hacer inmersiones activa el músculo tríceps. (Imagen: Eraxion / iStock / Getty Images)Luces cortas
Este ejercicio se enfoca en los músculos del tríceps, que lo ayudan a enderezar el brazo durante actividades como empujar la puerta de un automóvil o aspirar.
Paso 1:
Siéntese con las barras de empuje justo fuera de las caderas y extienda las piernas delante de usted. Comience el ejercicio estirando ambos codos y levantando sus nalgas del suelo.
Paso 2:
Doble ambos codos simultáneamente y baje lentamente su trasero hasta que toque el suelo. No transfieras el peso de tu cuerpo al piso mientras haces esto.
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego estire los codos mientras levanta los glúteos del piso nuevamente. Haz 10 repeticiones del ejercicio antes de tomar un descanso..
Tablón
Los tablones son una gran manera de activar los músculos abdominales. (Imagen: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Los tablones son una excelente manera de aumentar la fuerza abdominal y mejorar la estabilidad de su núcleo.
Paso 1:
Comience de rodillas con cada una de sus manos en una barra de empuje situada debajo de sus hombros.
Paso 2:
Estire los codos y levante las rodillas del piso al asumir una posición de empuje hacia arriba. Al hacer esto, active sus abdominales y mantenga sus glúteos en línea con su cuerpo. Asegúrate de no arquear la espalda.
Paso 3:
Mantenga esta posición de tabla durante 5 a 10 segundos antes de bajar sus rodillas al suelo. Completa este ejercicio 10 veces..
Sentado Press-up
El press-up lo ayuda a evitar los hombros redondeados al fortalecer los músculos que bajan y bajan los omóplatos..
Paso 1:
Siéntese con las piernas frente a usted y coloque una barra de empuje al lado de cada una de sus caderas. Levanta tus nalgas del suelo extendiendo tus codos.
Paso 2:
Baje sus nalgas hacia el suelo permitiendo que sus omóplatos se eleven. Asegúrate de que tus codos permanezcan bloqueados durante el ejercicio.
Paso 3:
Cuando sus glúteos no puedan bajar más sin doblar los codos, mantenga esta posición durante 1-2 segundos. Luego, levante la parte posterior hacia atrás presionando los omóplatos. Haz 10 repeticiones antes de tomar un descanso..
Push-up plus
Este ejercicio activa el músculo serrato anterior, que ayuda con la postura y la movilidad del hombro..
Paso 1:
Póngase en una posición de flexión con los dedos de los pies en las barras ubicadas debajo de cada hombro.
Paso 2:
Manteniendo sus codos bloqueados, aléjese de las barras mientras retrae o redondea sus omóplatos hacia adelante. Esto hará que la parte superior de tu espalda se aleje ligeramente del suelo.
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos antes de volver a la posición inicial. Haz esto 10 veces antes de descansar.
Rechazar push-up
Al apoyar sus piernas en una silla o escalón, este ejercicio se suma al desafío de un push-up tradicional.
Paso 1:
Con las barras colocadas debajo de cada hombro, póngase en una posición de empuje hacia arriba con las manos en las barras y los dedos de los pies apoyados en el asiento de una silla. También se puede usar un escalón más bajo..
Paso 2:
Dobla los codos mientras bajas el pecho hacia el suelo. Mantenga su columna recta y no permita que su espalda baja se arquee mientras hace esto.
Paso 3:
Cuando su pecho casi toque el suelo, mantenga la posición de 1 a 2 segundos antes de estirar los codos y volver a la posición inicial. Completa 10 flexiones antes de tomar un descanso..
Indicaciones y Precauciones
Para una rutina de fortalecimiento bien redondeada con barras de empuje, realice de dos a cuatro series de cada uno de los ejercicios. Esto debe hacerse dos o tres veces por semana. Asegúrese de evitar encogerse de hombros mientras completa los ejercicios, ya que esto puede provocar dolor en el hombro o lesiones en el manguito rotador..
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