Push-Ups y pruebas de resistencia muscular
Como si las flexiones no fueran lo suficientemente duras, imagina hacer tantas flexiones como puedas hasta que tus músculos alcancen el punto de agotamiento. A diferencia de una prueba de fuerza muscular, que termina relativamente rápido, las pruebas de resistencia muscular pueden durar un minuto o más. Estas pruebas extenuantes miden cuántas veces puedes forzar la contracción de los músculos antes de que se rindan.
Una prueba de resistencia muscular te dejará cansado. (Imagen: Bojan89 / iStock / Getty Images)No debe confundirse con una prueba de resistencia cardiovascular, como una carrera larga o nadar que lo dejará jadeando y agotado, una prueba de resistencia muscular también incorpora una buena cantidad de fuerza.
La prueba de flexión es un gran ejemplo porque las flexiones requieren tanta fuerza en la parte superior del cuerpo que no puede realizarlas continuamente durante la misma cantidad de tiempo que puede correr o andar en bicicleta. Las pruebas de resistencia muscular están en algún lugar entre una prueba de fuerza que mide la cantidad de peso que puede levantar y una prueba de resistencia pura que mide cuánto tiempo puede correr.
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Prueba de push-up
Las flexiones ya son difíciles para algunas personas, lo que las convierte en una opción interesante para una prueba de resistencia muscular. Por un lado, las personas pueden realizar muchas flexiones y pasar una prueba de resistencia, como la prueba de flexión ACSM (American College of Sports Medicine).
Por otro lado, alguien podría no tener la fuerza para realizar más de unas pocas flexiones, lo que significa que una prueba de flexión se convertiría en una prueba de fuerza muscular en lugar de resistencia muscular..
En la prueba de flexión ACSM, una calificación de "excelente" para un hombre de 20 a 29 años de edad requeriría más de 36 flexiones, mientras que la misma calificación para una mujer en el mismo grupo de edad requeriría más de 30 flexiones . En esta prueba, las mujeres deben realizar una versión modificada con las rodillas en el suelo.
Para el grupo más bajo en la prueba de flexión ACSM, el grupo de "mejora de necesidades", dentro del grupo de edad de 30 a 39 años, los hombres todavía tienen que completar 11 flexiones de brazos y las mujeres siete flexiones de brazos..
El problema con la prueba de flexión es que algunas personas simplemente pueden no ser lo suficientemente fuertes para completar la prueba. Para alguien que no puede completar más de la cantidad mínima requerida de flexiones, la prueba podría estar desafiando su fuerza muscular más que su resistencia muscular.
La fuerza pura se mide haciendo tanto peso como puedas por una repetición, de modo que cuanto más cerca estés de poder hacer una sola repetición de algo, más prueba tu fuerza, en lugar de resistencia..
Las flexiones de inclinación son una excelente manera de desarrollar fuerza hasta que pueda hacer flexiones completas. (Imagen: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Resistencia creciente
Para aumentar la resistencia de un músculo en particular, lo primero que debe hacer es fortalecerlo, explicó un estudio de 2009 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Aquellos que luchan en el extremo inferior de la prueba de push-up, se beneficiarían al aumentar la fuerza de la parte superior de su cuerpo para que luego puedan mejorar la resistencia de push-up.
Según este estudio, aquellos que buscan mejorar su prueba de push-up deben fortalecer los músculos involucrados en el push-up para facilitar el movimiento. Fortalecer el músculo en realidad le brinda más resistencia porque cuanto más fuerte sea, más fácil será el movimiento. Cuanto más fácil sea el movimiento, más veces podrás hacerlo, lo que significa que tendrás más resistencia muscular..
No solo debe trabajar para mejorar su flexión, sino que también debe fortalecer el pectoral mayor, el tríceps y los deltoides, los tres mayores contribuyentes a la flexión. Hacer que estos músculos sean más fuertes hará que el push-up sea más fácil y le permitirá hacer más repeticiones.
El press de banca es uno de los mejores ejercicios para los músculos del pecho, según un artículo de ACE Fitness Certified News, y también funciona los deltoides y los tríceps. Las prensas de hombro con mancuernas son un excelente ejercicio para fortalecer los deltoides y los tríceps. Puedes usar esos dos ejercicios para fortalecer el pecho, el tríceps y los deltoides, que son los tres músculos más grandes de la parte superior del cuerpo que participan en las flexiones..
Estos consejos pueden ser poco prácticos para las personas que no tienen suficiente equipo de ejercicios para realizar ejercicios de fortalecimiento para los músculos primarios o no saben cómo hacer estos ejercicios..
En ese caso, es mejor seguir trabajando para aumentar la cantidad de flexiones que puede hacer lentamente con el tiempo. Trate de hacer una repetición más de ejercicios cada vez que haga ejercicio. Si aumenta la cantidad de flexiones que puede hacer lentamente con el tiempo, se sorprenderá de la cantidad de fuerza y resistencia que usted acumula.!
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