Push-Ups codos en frente a fuera
Las flexiones harán maravillas para la parte superior de tu cuerpo y te darán brazos definidos, un pecho fuerte y hombros tonificados, eso es, por supuesto, si los haces bien. Hacer flexiones con una forma deficiente ofrece resultados débiles, o peor aún, podría causar una lesión que haga que cualquier flexión sea incómoda o imposible..
Crea un push-up más efectivo con ángulos de codo apropiados. (Imagen: Gabriel Moisa / Hemera / Getty Images)La forma de push-up a menudo se cae en el ángulo del codo. Cuando dobla los brazos para bajar en una flexión de brazos estándar, los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el torso. Esto te da la mayor potencia y efectos de construcción muscular para tu pecho.
La única posición que no quieres que asuman tus codos para las flexiones de brazos: ángulos excesivamente amplios donde los puntos sobresalen a los lados de la habitación. Esto disminuye la activación de los músculos y puede colocar los hombros y los codos en una posición potencialmente perjudicial..
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La posición perfecta del codo para flexiones
Para un push-up estándar, coloca tus manos un poco más anchas que tus hombros y paralelas a la línea de tu axila. Doble los codos y manténgalos apilados sobre sus muñecas. Si los flexiona hacia afuera para que salgan a los lados de las muñecas o detrás de ellos, estresa la articulación del codo y reduce la efectividad del ejercicio, especialmente para la activación de su pecho y hombro..
Los codos anchos reducen el apalancamiento
Establecer sus manos ampliamente con los codos apuntando hacia los lados le brinda una base más débil desde la cual empujar hacia arriba y hacia abajo. Una palanca larga es menos estable y poderosa que una corta. Cuando dejas que se abran los codos, comprometes la capacidad de tus músculos para proporcionar fuerza. De hecho, estás minando tu verdadero potencial de push-up.!
Coloque sus manos de modo que los dedos queden hacia adelante o ligeramente hacia afuera, en lugar de girar hacia adentro. Esto le ayuda a mantener sus codos en control para que no se salgan. Un estudio publicado en una edición de 2005 del Journal of Strength and Conditioning Research también observó que girar los dedos entre sí aumenta el riesgo de lesión en el codo porque aumenta la fuerza en la articulación del codo..
Los codos proporcionan más fuerza. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Lento pero seguro
Además de mantener los codos en un ángulo de 45 grados con su cuerpo, un ritmo lento en sus flexiones reduce el impacto en la articulación del codo. Un pequeño estudio publicado en una edición de 2010 del Journal of Medical and Biological Engineering mostró que las flexiones realizadas a una velocidad rápida aumentaron notablemente la fuerza de corte medial y la fuerza de compresión en la articulación del codo. Esto fue cierto incluso cuando los codos estaban en la posición correcta.
Los investigadores también notaron que una velocidad más lenta recluta mejor los músculos del tríceps y deltoides posteriores en la parte posterior de los hombros..
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