Push-Ups que trabajan los hombros
No necesita mancuernas ni barras para construir un cofre más fuerte y definido, hombros más grandes o brazos de apariencia poderosa. Antes de la invención de la barra y la mancuerna, los humanos dependían de su peso corporal para hacer ejercicio..
Ciertas variaciones de push-up trabajan más en tus hombros (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)Cuando se trata del entrenamiento con peso corporal, los hombros son a menudo un área que no se afecta directamente con su entrenamiento. Las flexiones son generalmente conocidas como ejercicios para construir el pecho, pero también se enfocan en los hombros.
Para maximizar el reclutamiento de sus hombros, o incluso para aislarlos, durante las flexiones cambie el ángulo en el que realiza la flexión. A continuación se presentan varias variaciones de push-up que se enfocan en sus hombros más directamente que el push-up estándar..
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Pike Push-Up
El push-up del lucio es la mejor manera de que cualquier principiante a un alumno intermedio se enfoque en sus hombros solo con su peso corporal..
También es el primer escalón para construir la fuerza que necesitarás para realizar la flexión de manos. Las flexiones de brazos colocan enormes cantidades de fuerza y forman el deltoides anterior, la parte frontal del hombro, principalmente. Pero, también son el empujón más difícil de realizar. Para mantener la salud y la seguridad de los hombros, es mejor acumularlos.
Paso 1
Póngase en la posición estándar de push-up en el piso: los brazos estirados y las manos separadas al ancho de los hombros.
Paso 2
Levanta las caderas hacia arriba para que tu cuerpo forme una forma de V, similar a la posición de yoga para perros que mira hacia abajo. Mantenga sus piernas y brazos lo más rectos posible en esta posición.
Paso 3
Dobla los codos y baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Tu objetivo es tener la cabeza lo más cerca posible del suelo..
Etapa 4
Haga una breve pausa y luego vuelva a levantarse. Detente una vez que tus brazos estén rectos.
Rechazar Push-Up
Las flexiones de declive son una variación de push-up que, como la pike push-up, se puede realizar en cualquier lugar. Todo lo que necesita es una silla, una cama, un banco de ejercicios o un par de escaleras.
Esta variación de push-up también se enfoca en los hombros y es una forma fantástica de avanzar hacia el push-up de la parada de manos: el ejercicio definitivo con el peso del hombro..
Paso 1
Arrodíllate frente a una silla, una escalera o tu cama; coloca tus manos en el suelo frente a ti.
Paso 2
Coloque sus pies sobre una superficie elevada. Elevar sus pies desplaza su centro de masa ligeramente hacia adelante, dejando la mayor parte de su peso corporal apoyado directamente sobre sus hombros.
Paso 3
Baje su cuerpo hasta que su pecho toque el suelo. Empújate a la posición inicial para completar una repetición.
Las flexiones de un balón de estabilidad son un tipo de flexión de disminución. (Imagen: Ron Chapple Stock / Ron Chapple Studios / Getty Images)Lee mas: Los 20 mejores ejercicios de peso corporal
Rechazo de la pared push-up
Esta variación push-up utiliza el soporte de cualquier pared vertical para mantener el equilibrio. Hace que la construcción de la resistencia y la estabilidad necesarias para el hombro para el handstand push-up sea más manejable. Cuanto más lejos estén las manos de la pared, más fácil será el ejercicio..
Paso 1
Coloque sus pies contra una pared. Sus manos deben estar a 1 o 2 pies de distancia de la pared con la cabeza entre las manos.
Paso 2
Baje su cuerpo hasta que su pecho o nariz toquen el piso. Luego empújate hacia atrás hasta que tus brazos estén completamente extendidos. La altura de tus pies dicta la dificultad de este ejercicio..
La realización de flexiones de la pared en declive hace que más sangre corra hacia su cabeza, lo que puede encontrar incómodo. Comienza con solo unas pocas repeticiones hasta que te vuelvas más fuerte y conozcas mejor este ejercicio.
Comience con los pies más cerca del suelo en la pared para facilitar este ejercicio al principio. A medida que se vuelve más fuerte y más competente, mueva sus pies hacia arriba unas pulgadas en la pared para aumentar la dificultad de este push-up..
Parada de manos push-up
Las flexiones de brazos son el rey de todos los ejercicios de hombros de peso corporal. En esta posición invertida, sus hombros soportan cada libra de peso corporal. Y, todos los músculos de la cintura escapular también actúan como estabilizadores para mantener el cuerpo en equilibrio.
Este es el ejercicio de peso corporal más difícil (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Antes de siquiera intentar la flexión del soporte de manos, debe poder sostener un soporte de manos durante al menos 20 a 30 segundos. Si no puedes hacer una parada de manos, entonces los dos primeros ejercicios anteriores serán suficientes para entrenar tus hombros.
Paso 1
Ponte en una posición de parada de manos.
Paso 2
Dobla los codos para bajar la cabeza y tocar el suelo..
Paso 3
Empuje a través de sus manos y hombros para levantar su cuerpo de nuevo a la posición de soporte de manos completo. Realiza dos o tres series de cuatro a ocho repeticiones.
