Push-ups que apuntan al cofre interno

Construir tu cuerpo ideal requiere mucho trabajo, dedicación y, a veces, atención a los detalles. Trabajar áreas específicas de un músculo puede ayudarlo a crear la apariencia exacta que desea.

Las flexiones de agarre ancho son las mejores para apuntar a su pecho interior. (Imagen: Julenochek / iStock / Getty Images)

El tórax interno es una parte del músculo del tórax al que puede dirigirse específicamente si realiza los ejercicios correctos. Las dos variaciones de push-up en particular le permiten golpear su pecho interno: el push-up de agarre ancho y la mosca Valslide.

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Conoce tu cofre

El músculo del pecho es más conocido como el pectoral mayor. Es uno de los músculos más grandes y poderosos de la parte superior del cuerpo. Aunque este músculo tiene un nombre, en realidad hay dos partes, o dos cabezas: la cabeza esternocostal y la cabeza clavicular..

La cabeza esternocostal se origina en su esternón (el hueso en el centro de su pecho) y en la parte superior de su abdomen oblicuo. Es más grande que la cabeza clavicular y comprende la parte inferior y la parte interna del músculo del pecho..

La cabeza clavicular se origina debajo de la clavícula (clavícula) y constituye la parte superior de su músculo torácico. Tanto la cabeza esternocostal como la cabeza clavicular se insertan en el mismo lugar en la parte superior del hueso del brazo (húmero).

Como una unidad, los músculos de tu pecho llevan tus brazos a través de tu pecho horizontalmente, el mismo movimiento que usas para aplaudir tus manos. Los músculos de tu pecho también giran tus brazos hacia adentro, que es el movimiento que utilizarías para indicar un "pulgar hacia abajo". Cada cabeza de tu músculo torácico realiza una acción ligeramente diferente..

La cabeza esternocostal se usa más cuando se realizan movimientos de presión con agarre amplio, como un press de banca con agarre ancho. La cabeza clavicular está más activa cuando realiza un movimiento de presión sobre la cabeza o una presión con las manos juntas. La cabeza esternocostal extiende su hombro o tira de su brazo hacia abajo. La cabeza clavicular flexiona su hombro, lo que significa que levanta el brazo hacia arriba, el movimiento opuesto de la cabeza esternocostal.

La cabeza esternocostal es la parte interna del músculo del pecho. (Imagen: sergio_kumer / iStock / Getty Images)

Dado que la cabeza esternocostal es más activa en un movimiento de presión de agarre amplio, y esa parte de su músculo pectoral constituye el pecho interno, el movimiento de empuje más importante para esculpir su pecho interno es un push-up de agarre amplio. El segundo será una variación de una mosca con mancuernas, llamada mosca Valslide, que se dirige a su pecho interior al forzarlo a juntar sus brazos, como un pájaro batiendo las alas, una responsabilidad primordial de los músculos del pecho..

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Push-Up de agarre ancho

Este ejercicio es una simple variación del clásico push-up..

Paso 1

Comience en la parte superior de una posición de push-up con los brazos y las rodillas rectas. Tus manos deben ser unas pulgadas más anchas que el ancho de los hombros..

Paso 2

Bájese hasta la parte inferior de la posición push-up, manteniendo su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los tobillos..

Paso 3

Cuando su pecho esté a una pulgada del suelo, presione hacia atrás hasta la parte superior de la posición de push-up. Asegúrese de mantener una línea recta desde los hombros hasta los tobillos durante todo el movimiento y evite que las caderas se hundan..

Valslide Fly

Esta variación de la mosca con mancuernas se realiza con deslizadores o toallas..

Paso 1

Use cualquiera de los controles deslizantes en una alfombra o toallas en una superficie de madera dura para este ejercicio. Póngase en una posición de tabla con una barra deslizante o una toalla debajo de cada uno de sus codos y antebrazos.

Paso 2

Deslice los brazos hacia afuera, bajando su cuerpo hasta que su pecho quede a una pulgada del suelo.

Paso 3

Vuelva a juntar los brazos hasta que esté nuevamente en la parte superior de la posición de la tabla.