Push-Ups vs. Press de banca
Dos de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos pectorales son el push-up y el press de banca. Al decidir qué ejercicio incluir en su entrenamiento, examine sus objetivos de entrenamiento y el tiempo para hacer ejercicio. Si está buscando desarrollar o mantener un buen estado físico general y tiene un tiempo de entrenamiento limitado, hacer las flexiones es la mejor opción porque al mismo tiempo trabajan los músculos del pecho, los brazos, los hombros y el núcleo. Sin embargo, si está buscando concentrarse en aumentar el tamaño de su pecho y tiene tiempo para concentrarse en el entrenamiento de grupos musculares individuales, realice el press de banca con barra, que es el ejercicio más efectivo para el desarrollo muscular del pecho..
El hombre es descubierto mientras presiona el banco (Imagen: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)Cómo realizar push-ups
Paso 1
Bájese al suelo a cuatro patas, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros. Mantenga sus dedos hacia adelante. Apoye sus abdominales dibujando su ombligo hacia su columna vertebral.
Paso 2
Estira las piernas y levanta los dedos de los pies para que formes una línea recta desde la cabeza hasta los talones con solo las manos y los dedos tocando el suelo. Mantenga su mirada hacia el piso y mantenga sus abdominales ocupados.
Paso 3
Doble los codos y bájese hacia el piso con control. Mantenga una línea recta desde la corona de su cabeza hasta sus talones. No permita que su espalda baja se doble o sus caderas suban. Bájese hasta que su pecho se desplace sobre el piso o sienta que su forma comienza a deteriorarse..
Etapa 4
Presione hacia arriba y estire sus brazos para volver a la posición inicial. Mantenga la línea recta con su cuerpo y mantenga sus abdominales enganchados durante la finalización del movimiento.
Cómo hacer press de banca
Paso 1
Acuéstese de espaldas en un banco de pesas. Colócate de modo que la barra quede directamente sobre tus ojos. Mantenga los omóplatos hacia abajo y hacia atrás y el ombligo hacia la columna vertebral. Sujete la barra con las palmas hacia adelante y las muñecas en una posición neutral.
Paso 2
Usa un observador para ayudarte a desmontar la barra y colocarla sobre tu pecho superior.
Paso 3
Inhale mientras baja la barra con el control justo por encima de la mitad de su pecho. Mantenga sus antebrazos perpendiculares al piso y sus muñecas en una posición neutral. No permita que su espalda se arquee del banco.
Etapa 4
Exhale mientras endereza los brazos y presiona la barra para volver a su posición original por encima de la parte superior del pecho.
Paso 5
Haga una señal a su observador cuando haya terminado con su equipo para que tenga ayuda para cargar el peso de manera segura.
Cosas que necesitarás
Banco
Barra con pesas
Placas de peso
Propina
Si no puede realizar un push-up con la forma adecuada, regrese el ejercicio manteniendo las rodillas en el piso en lugar de realizar el ejercicio en los dedos de los pies. También puede realizar flexiones contra una superficie elevada, como un banco de pesas o una encimera, para facilitar el movimiento..
Si le duelen las muñecas durante las flexiones, use mancuernas o empuñaduras en lugar de colocar sus manos directamente en el piso. Esto ayudará a quitar la presión de la articulación de la muñeca..
Advertencia
Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios..
Siempre use un observador cuando realice el press de banca con barra.
