Ejercicios de rango de movimiento para los ligamentos sacroilíacos
La articulación sacroilíaca se encuentra donde la columna vertebral se encuentra con la pelvis. Dentro de esta articulación se encuentran los ligamentos que conectan los huesos. Los ligamentos son cordones fibrosos resistentes hechos de tejido conectivo, y su trabajo es fortalecer y estabilizar las articulaciones. Si los ligamentos en la articulación sacroilíaca se aprietan, pueden tirar de las caderas y la columna vertebral y causar dolor y rigidez. Si bien hay algunos ejercicios de rango de movimiento para los ligamentos sacroilíacos, siempre es mejor consultar con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa nuevo, especialmente si hay síntomas o si hay antecedentes de lesiones en esta área..
Estiramiento de la rodilla al pecho
Si la articulación sacroilíaca está inflamada o dolorosa, puede ser necesario descansar el área hasta que los síntomas desaparezcan, declara Aurora Health Care. Sin embargo, una vez que el médico aprueba, es importante estirar suavemente el área de la parte baja de la espalda y la cadera. El estiramiento de la rodilla al pecho apunta a esta área. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Manteniendo la espalda baja presionada contra el piso, coloque su rodilla derecha contra su pecho, sujetándola por debajo de la rodilla para evitar comprimirla. Si no es posible sostener debajo de su rodilla y mantener la cabeza en el piso, envuelva una toalla debajo de su rodilla y sostenga los extremos. Manténgalo presionado durante 30 segundos y, con cada exhalación, concéntrese en relajar la zona lumbar y la zona lumbar. Suelte la rodilla lentamente y repita con la otra pierna..
Estiramiento de tobillo-crossover
El estiramiento cruzado del tobillo proporciona un estiramiento más profundo que el ejercicio de rodilla a pecho y se puede realizar inmediatamente después de ese estiramiento. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Manteniendo la espalda baja presionada contra el piso, coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Use su mano derecha para presionar suavemente la rodilla hacia un lado. Si estás muy apretado, esto puede ser un estiramiento suficiente. Para ir más profundo, levante su pie izquierdo del piso y sostenga detrás de su rodilla izquierda con las manos, o envuelva una toalla alrededor de la pierna. Manténgalo presionado durante 30 segundos y, con cada exhalación, concéntrese en relajar la zona lumbar y la zona lumbar. Suelte lentamente y repita con la otra pierna..
Caída lateral de rodilla
Para ayudar a controlar el dolor y prevenir lesiones, es importante mantener móvil el área de la articulación sacroilíaca, informa la Fundación de Medicina Deportiva de Hughston. El ejercicio de caída de rodilla lateral puede ayudar. Recuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas. Doble la rodilla derecha y deslice el pie derecho hacia arriba para que quede al lado de la rodilla izquierda. Baje la rodilla derecha hacia la derecha y hacia el piso lo más lejos posible sin causar dolor. Mantenga la planta del pie derecho contra el interior de la pierna izquierda. Manténgase presionado durante 30 segundos y, con cada exhalación, concéntrese en relajar la cadera y permita que la rodilla se mueva más cerca del piso. Suelte lentamente y repita con la otra pierna..
Estiramiento de la torcedura de la columna vertebral
El estiramiento de la torsión espinal afloja la zona lumbar y la cadera y debe realizarse lentamente para evitar la irritación de las caderas. Recuéstate sobre tu espalda con las piernas extendidas. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho sobre la rodilla izquierda. Baje la rodilla derecha a través de su cuerpo y hacia el piso lo más posible sin dolor. Su cadera derecha puede rodar del suelo si es necesario. Mantenga la posición durante 30 segundos y, con cada exhalación, concéntrese en relajar la espalda baja y permita que la rodilla se mueva más cerca del piso. Suelte lentamente y repita con la otra pierna..
