Recuperación de peso muerto
El dolor y la fatiga pueden ser efectos normales de hacer levantamientos de peso muerto, pero algunas estrategias pueden ayudarlo a acelerar la recuperación. Un entrenador o entrenador puede trabajar con usted para desarrollar un programa equilibrado que ayude a que sus músculos se recuperen para que pueda mantenerse saludable y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
El uso de pesos pesados para levantar peso muerto puede llevar a un tiempo de recuperación más largo. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Fondo
Deadlifts acentúa tu espalda, trasero y caderas, de acuerdo con el American Council on Exercise. Las variedades de peso muerto incluyen levantamiento de brazo único, rumano de una sola pierna, con mancuernas y con barra. Los levantamientos de peso con mancuernas y con barra también trabajan tus muslos. El dolor en los músculos específicos para cada ejercicio puede deberse a pequeños desgarros, llamados microtears, en sus músculos. La recuperación completa es esencial para permitir que sus microtears sanen y que sus músculos se reparen.
Recomendaciones estandar
El entrenamiento de fuerza desarrolla la masa muscular y la fuerza, ayuda a controlar su peso y mejora la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Dos sesiones por semana de entrenamiento de fuerza pueden proporcionar estos beneficios. Su rutina debe incluir ejercicios para cada uno de los grupos musculares principales, incluyendo los brazos, hombros, pecho, abdominales, espalda, caderas y piernas. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento con pesas, por lo que no debe realizar levantamientos de peso muerto en días consecutivos.
DOMS y Recuperación
El dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, es un dolor muscular intenso que se produce cuando aumenta la intensidad del ejercicio. El dolor es más intenso de 24 a 48 horas después de ejercitar el músculo, según el American Council on Exercise. Los pesos muertos pueden causar DOMS si los haces por primera vez o si aumentas el número de repeticiones o el peso que usas. Los tratamientos con hielo y los masajes pueden disminuir la severidad de DOMS, pero no parecen reducir el tiempo de recuperación.
Consideraciones
De acuerdo con el American Council on Exercise, es posible que tenga menos dolor y necesite menos tiempo de recuperación si realiza un calentamiento lento y gradual antes de sus duros preparativos. Debido a que el estiramiento aumenta el flujo de sangre a sus músculos, se estira para su glúteo máximo o glúteos, y la espalda puede acelerar la recuperación de un peso muerto. La técnica inadecuada, los pesos más pesados de los que puede controlar y la recuperación inadecuada pueden provocar lesiones, incluidas deformaciones y fracturas.
