Ejercicios de banda de resistencia

Si está cansado de hacer ejercicios con pesas, necesita hacer ejercicios con equipos que ocupan muy poco espacio o quiere hacer ejercicios con equipos livianos mientras viaja, las bandas de resistencia pueden satisfacer sus necesidades. Con la variedad correcta de bandas de resistencia, puede tonificar y fortalecer todo su cuerpo. La mayoría de los gimnasios poseen una variedad de bandas de resistencia en diferentes anchos y con una variedad de accesorios. También puedes comprar el tuyo para hacer ejercicio en casa o en la carretera..

Un fisioterapeuta está trabajando con un paciente. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Paso 1

Elige la banda correcta para cada ejercicio. Si desea tonificar y aumentar la resistencia muscular, elija una banda con la que pueda realizar de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Si desea aumentar la fuerza, elija una banda más gruesa que fatigue su músculo en seis a ocho repeticiones.

Paso 2

Inspeccione cada banda antes de comenzar el ejercicio. Las bandas de resistencia pueden desgastarse rápidamente si se usan en un gimnasio o si las usa con frecuencia. Si ve signos de desgaste en una banda, no la use. Las bandas desgastadas pueden romperse y causar lesiones.

Paso 3

Elija una banda de resistencia con un brazalete en cada extremo para tonificar los cuádriceps, los músculos de la parte frontal de las piernas. Sujete la banda de resistencia a una pieza estable de equipo o muebles a 2 a 3 pulgadas del piso. Sujete el otro extremo a su tobillo derecho. Párese de espaldas al punto de sujeción sin tensión en la banda. Balancee su pierna izquierda y doble su rodilla derecha para que su pie se mueva hacia su trasero. Esta es tu posición de inicio. Contraiga su cuadriceps y estire su pierna delante de usted hasta que su cadera esté entre 30 y 45 grados. Regrese a la posición inicial y repita las extensiones de las piernas de seis a ocho repeticiones para aumentar la fuerza o de 10 a 15 repeticiones para la resistencia muscular antes de cambiar de lado..

Etapa 4

Sujete la banda de resistencia con manguito en el tobillo derecho para los rizos de los músculos isquiotibiales, que fortalecen la parte posterior de la parte superior de las piernas. Para este ejercicio, coloque el otro extremo cerca del suelo y párese frente al accesorio. Equilibrio sobre el pie izquierdo. Doble la rodilla derecha y contraiga los isquiotibiales para que su pie se acerque a su trasero. Estire la pierna y repita durante seis a ocho repeticiones para aumentar la fuerza o de 10 a 15 repeticiones para la resistencia muscular .

Paso 5

Elija una banda de resistencia con un asa en cada extremo para realizar filas de respaldo alto. Este movimiento fortalecerá tus brazos, hombros y espalda. Fije el centro de la banda a un punto de 2 a 3 pulgadas del piso. Siéntese frente a la banda con las rodillas ligeramente flexionadas y sostenga un asa en cada mano. Extiende los brazos hacia delante frente a ti. Doble los codos y tire de las manijas hacia su pecho con un movimiento de remo. Enderezar y repetir durante seis a ocho repeticiones para aumentar la fuerza o de 10 a 15 repeticiones para la resistencia muscular.

Propina

Complete dos o tres series de cada ejercicio hasta tres veces a la semana. Permitir al menos un día entre entrenamientos. Se puede realizar una amplia variedad de otros ejercicios con bandas de resistencia..

Advertencia

Siempre consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios. Solicite ayuda a un entrenador si no está seguro de la forma adecuada o si desea agregar otros ejercicios a su rutina..