Ejercicios de banda de resistencia para personas mayores
El entrenamiento de fuerza construye músculos y huesos fuertes al tiempo que mejora la capacidad de los adultos mayores para llevar a cabo actividades de la vida diaria. Según MedlinePlus, el entrenamiento con pesas regular combate la pérdida muscular relacionada con la edad. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades informan que el entrenamiento de resistencia mejora el equilibrio y reduce los síntomas de las enfermedades crónicas, incluida la artritis. Las bandas de resistencia son baratas, seguras, transportables y proporcionan resistencia externa a los adultos mayores durante el entrenamiento con pesas.
Construye fuerza con el entrenamiento de la banda de resistencia. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Flexiones de bíceps
Mantener o aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo ayuda a las personas mayores a realizar las tareas diarias, incluido el transporte y el levantamiento. Los CDC recomiendan flexiones de bíceps como una forma efectiva de aumentar la fuerza del brazo. Para hacer un curl de bíceps, sostenga el asa de una banda de resistencia en cada mano y párese en el centro de la banda. Doblando ligeramente las rodillas, relaje los brazos por los lados, con las palmas hacia adelante. Luego, endereza tu espalda y tensa tus músculos abdominales. Levante lentamente los mangos hacia sus hombros, deteniéndose justo antes de hacer contacto con ellos. Baje lentamente las manos, manteniendo el control total de la banda. Repita para el número deseado de repeticiones.
Fila vertical
De acuerdo con la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, la osteoartritis del hombro generalmente afecta a las personas mayores de 50 años. El fortalecimiento de los músculos, tendones y ligamentos que rodean las articulaciones del hombro mejora el rango de movimiento del hombro y reduce el dolor asociado con la osteoartritis. El CDC recomienda que las personas mayores hagan la fila vertical para aumentar la fuerza del hombro. Para hacer este ejercicio, sostenga un asa en cada mano y apoye sus manos en la parte superior de sus piernas. Luego, párese en el medio de la banda de resistencia y estire su espalda. Levante lentamente las manijas hacia su pecho. A medida que tira hacia arriba de las manijas, doble los codos y deje que se abran hacia los lados. Deténgase cuando las asas estén cerca de su pecho, baje las manos a la posición inicial y repita hasta que complete el número deseado de repeticiones.
Fila de asientos
Spine-Health, una fuente en línea de información sobre la salud de la espalda, informa que el envejecimiento es un factor de riesgo para el dolor de espalda. Fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a reducir ese riesgo y tratar el dolor de espalda real. Para fortalecer sus músculos de la espalda, siéntese en el piso para una fila sentada. Extendiendo las piernas delante de ti, clava los talones en el suelo. Sosteniendo un mango de su banda de resistencia en cada mano, pase la mitad de la banda alrededor de las plantas de sus pies. A continuación, siéntese derecho y jale los omóplatos hacia abajo y juntos. Endereza los brazos frente a ti y levántalos varios centímetros por encima de las piernas. Finalmente, jale las asas hacia su pecho, deteniéndose antes de que entren en contacto con su cuerpo. Extiende lentamente tus codos, manteniendo el control de la banda. Repita la fila sentada para el número deseado de repeticiones.
