Ejercicios de rotura del manguito rotador
Los músculos del manguito rotador se estabilizan y controlan el movimiento en el hombro. Los cuatro músculos que forman el manguito rotador son el supraespinoso, infraespinoso, teres menor y subescapular. Los desgarros del manguito de los rotadores son una de las lesiones de hombro más comunes. El síntoma principal de un desgarro del manguito rotador es el dolor a través de la parte superior del hombro o el brazo. El entrenamiento de fuerza puede proporcionar alivio terapéutico para un desgarro del manguito rotador.
Lesiones (Imagen: OlgaVolodina / iStock / Getty Images)Flexión del hombro
La flexión del hombro fortalece la cabeza anterior del hombro. Siéntese en una pelota de estabilidad con las rodillas dobladas y los pies delante de usted. Estire los brazos mientras sostiene una mancuerna en cada mano. Levanta ambos brazos hasta que cada mancuerna alcance el nivel de los hombros. Una vista lateral mostraría que tus brazos están horizontales al piso. Baje los brazos hasta que las mancuernas estén fuera de sus caderas. Realiza repeticiones hasta completar un set completo. Mantenga los brazos rectos a través de ambos aspectos del movimiento. Prevenga la tensión excesiva en su cuello posterior superior.
Rotación externa acostada de lado
La rotación externa es un ejercicio que aísla el manguito rotador. Acuéstese sobre su lado derecho mientras sostiene una mancuerna en su mano izquierda. Dobla el codo izquierdo para que tu brazo izquierdo forme un ángulo recto. Sostenga las palmas con mancuernas hacia abajo mientras el interior del codo izquierdo toca su costado. Comience con su antebrazo horizontal a la mesa. Gire ligeramente el antebrazo izquierdo hacia arriba. Un rango completo de movimiento es dictado por si puede mantener su codo interior izquierdo en su costado. Baje la mancuerna una vez que haya cambiado la posición del brazo izquierdo. Haga una pausa momentánea una vez que su antebrazo izquierdo esté de regreso horizontal al piso. Da la vuelta a tu lado izquierdo y cambia los roles de los brazos. Asegúrate de que el peso de la mancuerna sea manejable.
Extensión del hombro de pie
La extensión del hombro apunta a su deltoides posterior del hombro. Envuelva un tubo de Thera-Band alrededor de un poste de soporte. Un thera tube proporciona un cable de resistencia grueso con dos asas. Párese con las piernas y la espalda recta. Doble ligeramente las rodillas mientras sus pies están separados al ancho de los hombros. Sostenga los mangos del tubo thera, con las palmas hacia atrás. Endereza ambos brazos completamente. Comienza tus manos frente a tu cuerpo. Tire de las manijas detrás de usted, más allá del exterior de sus caderas. Haz una pausa de dos segundos una vez que tus manos pasen tus caderas. Deje que sus manos avancen lentamente hasta que alcancen su posición original. Realice tantas repeticiones como la forma apropiada lo permita. Evita que tu espalda baja se arquee en la fase de resistencia.
Tablones bosu
Los tablones Bosu actúan como un avanzado estabilizador de hombro. Coloque una plataforma de bolas Bosu con el lado hacia arriba en el suelo. Acuéstese boca abajo con la espalda y las piernas estiradas, con los talones hacia arriba. Tus manos son planas a cada lado de la plataforma Bosu. Endereza los brazos para que queden verticales sobre la plataforma. Incline el Bosu hacia la izquierda y hacia la derecha, luego hacia adelante y hacia atrás. Mantener su contracción abdominal durante la inclinación de la plataforma. Siga alternando entre cada dirección de inclinación durante 20 a 25 segundos. No desea exceder de cinco tablones Bosu en total. Asegúrese de mantener sus caderas alineadas con su columna vertebral.
