Ejercicios de giro ruso

Con un nombre tan exótico, uno pensaría que el ejercicio de giro ruso sería complicado de realizar. Por el contrario, es un ejercicio simple que no requiere equipo y se puede realizar en cualquier lugar donde pueda tomar algo de espacio en el piso.

Apunta tu núcleo con giros rusos. (Imagen: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)

También es altamente adaptable, lo que lo hace adecuado tanto para principiantes como para deportistas más avanzados. Hay varias formas de hacer un giro ruso, y cada variación se dirige a un grupo muscular diferente.

Sentado giro ruso

Esta versión se realiza sentado en el suelo o en una colchoneta de ejercicios, y se dirige a los abdominales, oblicuos y espalda inferior..

Forma adecuada para un giro ruso. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

Técnica de principiante

1. Acuéstese en el suelo o una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
   
2. Coloque sus pies debajo de un objeto pesado o pídale a un compañero de ejercicios que lo mantenga presionado.
3. Levante la parte superior del cuerpo del suelo para que su torso y muslos tengan una forma de V.
4. Extiende tus brazos frente a ti en paralelo al suelo. Trae tus palmas juntas.
5. Mantenga sus abdominales contraídos y gire su torso hacia la derecha, sacando los brazos también hacia la derecha..
   
6. Gire hacia atrás a través del centro, luego gire hacia la izquierda.
   

Propina

La técnica de respiración es importante. Exhale mientras gira hacia un lado e inhale cuando regrese al centro.

Agrega un balón medicinal para hacer las cosas más difíciles. (Imagen: LIVESTRONG.COM)

Variación avanzada

Una vez que puede hacer fácilmente de 10 a 20 repeticiones (una repetición es girar hacia ambos lados), está listo para avanzar al siguiente nivel agregando algo de peso. Puede usar cualquier objeto pesado: mancuerna, plato para pesas, kettlebell, balón medicinal o incluso una jarra de agua.

Sosténgalo frente a usted con los brazos rectos y mueva los brazos con el peso, tal como lo hizo en el ejercicio para principiantes. Mantén tus abdominales contraídos y no dejes que tu espalda gire..

Para otra variedad avanzada del giro ruso básico, eleva tus piernas. Dobla tus rodillas para que tus pantorrillas estén paralelas al piso. Haga esta versión con o sin peso añadido..

Mentir ruso giro

Esta variación enfoca más el trabajo en los abdominales y oblicuos y elimina parte del trabajo de la espalda baja..

Técnica básica

1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios..
2. Levante sus piernas para que sus muslos formen un ángulo de 90 grados con su torso. Sus rodillas pueden estar ligeramente dobladas..
   
3. Extiende tus brazos a ambos lados de ti, con las palmas hacia abajo.
   
4. Contraiga sus abdominales y gire a través de su torso, bajando las piernas hacia la derecha. Usa el control, no dejes que tus piernas caigan al suelo.
   
5. Deténgase cuando sus piernas estén suspendidas sobre el piso o cuando ya no pueda mantener ambos omóplatos en la colchoneta.
   
6. Usando la fuerza abdominal, levante las piernas hacia el centro, luego repita en el otro lado.

Bola de estabilidad Torcedura rusa

Usar una bola de estabilidad para realizar cualquier ejercicio lo hace más difícil porque proporciona una superficie inestable. Esta versión también activa tus glúteos y muslos..

1. Colóquese en una bola de estabilidad de modo que la bola quede debajo de la parte superior de su espalda, sus pies estén apoyados en el piso y sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
   
2. Levante sus caderas para que su cuerpo esté en un plano desde sus hombros hasta sus rodillas.
3. Extiende tus brazos sobre tu pecho, con las palmas juntas..
   
4. Gire a través de su torso, rodando la pelota sobre su hombro derecho para que sus brazos queden paralelos al piso en su lado derecho. No dejes caer tus caderas mientras giras.
   
5. Vuelve por el centro y gira hacia el otro lado..
   

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