Siete ejercicios para mejorar tu sentadilla
Las sentadillas son una de las mejores maneras de desarrollar y evaluar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Son el primer evento en levantamiento de pesas y también son una parte esencial en la limpieza y el arrebatamiento en el levantamiento de pesas olímpico, aunque los levantadores olímpicos prefieren la sentadilla frontal sobre la sentadilla trasera. Ponerse en cuclillas con frecuencia lo convertirá en un mejor ocupante, pero también hay varios ejercicios de asistencia que puede realizar que pueden ayudarlo a mejorar su rendimiento de sentadilla..
Construye una sentadilla más grande realizando ejercicios de asistencia. (Imagen: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Anderson se pone en cuclillas
El antiguo levantador de pesas Paul Anderson es posiblemente uno de los hombres más fuertes que jamás haya vivido y utilizó este ejercicio para aumentar su ya poderosa posición en cuclillas. A diferencia de una sentadilla normal en la que comienza el ejercicio en la posición de pie, la sentadilla de Anderson comienza con la barra apoyada en bloques o las clavijas de un bastidor de potencia para que comience desde la posición inferior o "fuera del agujero", como se sabe. Esto aumenta la explosividad de la parte inferior de tu sentadilla, el lugar donde se ganan o pierden las sentadillas pesadas.
Buenos días
La debilidad de la espalda baja puede frenar tu sentadilla. La buena mañana, llamada así porque se parece a un arco amistoso, es un ejercicio efectivo para fortalecer la espalda baja. Con una barra sostenida firmemente en la parte superior de la espalda, flexione ligeramente las rodillas, gire hacia adelante desde las caderas e inclínese; No dejes que tu espalda baja redonda. Retrocede y repite. Este ejercicio también se puede realizar sentado..
Pausa en cuclillas
Las sentadillas de pausa se realizan de la misma manera que las sentadillas normales, excepto que se detiene a propósito y espera un par de segundos en la posición inferior antes de pararse explosivamente. Esta pausa elimina cualquier impulso o rebote fuera del agujero y ayuda a desarrollar fuerza para su ascenso.
Aumento de jamón glute
Este ejercicio se enfoca en tus glúteos, isquiotibiales y músculos lumbares, que son esenciales para una buena posición en cuclillas. El fortalecimiento de estos músculos lo ayudará a mantenerse más erguido y evitará que el peso lo empuje hacia adelante. Acuéstese sobre la máquina de elevación de jamón glúteo e inclínese hacia delante desde sus caderas. Vuelve a subir, dobla fuertemente tus piernas y levanta tu cuerpo para que quede vertical. Baje de nuevo y repita. Haga este ejercicio más exigente sosteniendo una placa de peso sobre su pecho.
Empuje de cadera con barra
Aunque los muslos son muy importantes en las sentadillas, los glúteos hacen más trabajo, ya que son el músculo más grande y potencialmente más fuerte de su cuerpo. Los glúteos más fuertes se traducirán en una sentadilla más grande y el empuje de la cadera con barra es una buena manera de trabajar este músculo. Acuéstese boca arriba con una barra en las caderas y las piernas dobladas. Empuje sus caderas hacia el techo y luego baje su trasero al piso. Eleve sus hombros o pies en un banco de ejercicios para un entrenamiento más exigente.
Prensa de piernas
La presión de la pierna utiliza una acción muscular y articular similar a la de las sentadillas, pero la posición sentada o acostada significa que su espalda baja está apoyada, por lo que es libre de concentrarse al 100 por ciento al empujar con las piernas. Esto le permite exponer sus músculos a pesos que exceden su máximo normal de sentadilla. Las piernas más fuertes te harán un mejor ocupante..
Rueda Ab Abierta
El despliegue de la rueda ab o la rueda motriz es como un ejercicio de tabla en movimiento y ayuda a aumentar la fuerza del núcleo. La fuerza central es esencial para ponerse en cuclillas, ya que estos músculos deben trabajar duro para sostener la columna lumbar. Para realizar este ejercicio, arrodíllate con la rueda ab en tus manos. Gira la rueda lejos de ti e intenta bajar tu cofre al piso. Deténgase cuando sienta que su espalda baja se extiende demasiado. Tire del rodillo hacia sus rodillas y repita. Para un entrenamiento más exigente, realice salidas desde una posición de pie.
