Ejercicios de flexión del hombro
Frankenstein y la mayoría de los zombis que vemos en películas y programas de televisión tienen una cosa en común: les encanta la flexión de los hombros. Cuando levantas los brazos frente a ti, como Frankenstein o un zombie, estás flexionando tus hombros. Estos personajes ficticios trabajan músculos reales cuando levantan los brazos, como los músculos deltoides y del manguito rotador..
Levantar el brazo es una forma de flexión del hombro. (Imagen: John Lund / Tiffany Schoepp / Blend Images / Getty Images)Qué es la flexión del hombro?
Si coloca una mano en el hombro opuesto y levanta el brazo recto frente a usted, sentirá un músculo sobresalir en la parte frontal del hombro. Este músculo se denomina deltoides anterior y es el músculo principal responsable de la flexión del hombro. También usa los músculos del manguito rotador y algunos de sus músculos pectorales, de acuerdo con un artículo de 2011 en Clinical Anatomy.
El ejemplo más directo de flexión de hombro es levantar el brazo hacia arriba frente a usted, pero en realidad utiliza la flexión de hombro en la mayoría de los movimientos de empuje. Ejercicios como flexiones de brazos, press de banca, saltos y flexión del hombro implican flexionar el hombro en diferentes ángulos. De acuerdo con un estudio en Ortopedia Clínica e Investigación Relacionada, la flexión del hombro es en realidad el más fuerte de todos los movimientos del hombro..
Ejercicios de flexión del hombro
Los ejercicios de flexión de hombros más sencillos incluyen sostener un objeto pesado con los brazos rectos y levantarlo frente a usted. Una combinación de los ejercicios de empuje y los ejercicios de elevación frontal trabajarán el deltoides anterior desde todos los ángulos y le brindarán el mejor entrenamiento..
Si selecciona y elige estos ejercicios y los pone en su propio entrenamiento, asegúrese de realizar primero los ejercicios de empuje, ya que implican más articulaciones y grupos musculares. Los ejercicios de elevación frontal, aíslan el deltoides anterior, lo que obliga a trabajar más duro. Si grava el músculo antes de hacer un ejercicio de empuje de articulaciones múltiples, hará que el ejercicio sea mucho más difícil..
Para los ejercicios de presión, el press de hombros y el push-up de divebomb son excelentes opciones porque llevan a su hombro a una gran variedad de movimientos, lo que obliga a que una mayor parte del músculo trabaje. De hecho, un estudio de 2012 en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que mover un músculo a través de mayores rangos de movimiento durante un ejercicio puede hacer que sea más fuerte que un rango de movimiento más pequeño..
Prensa de hombro con mancuernas
Usa pesas lo suficientemente pesadas para desafiarte durante tres series de 10 repeticiones.
Paso 1
Ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Enrosque las pesas hasta los hombros y apoye la parte ponderada sobre los hombros con el otro lado de la pesa hacia delante..
Paso 2
Comience con las manos en una posición neutral y los nudillos hacia el exterior..
Paso 3
Presione las mancuernas hacia arriba hasta el techo hasta que sus codos estén rectos. A medida que presionas hacia arriba, gira las manos hacia afuera, de modo que en la parte superior de la prensa tus nudillos estén orientados hacia la pared detrás de ti.
Etapa 4
Baje las pesas de nuevo a sus hombros y gírelas de nuevo a una posición neutral.
Divebomb Push-Up
A veces este ejercicio se conoce como el "push-up de yoga". Es un movimiento lento y controlado que implica un impresionante rango de movimiento de 180 grados en el hombro..
Paso 1
Comience en una posición de push-up. Presiona tu torso hacia atrás y levanta tus caderas en el aire. Esta posición se conoce como "perro hacia abajo".
Paso 2
Lentamente baja tu torso y dirígete hacia el suelo. Imagina que estás tratando de agacharte bajo una cerca muy baja. Acércate lo más posible al suelo entre tus manos.
Paso 3
Tan pronto como su cabeza pase sus manos, intente subir, como si estuviera saliendo de debajo de la valla imaginaria.
Etapa 4
Al final del movimiento, las caderas deben estar cerca del suelo y los brazos rectos con la espalda arqueada y el pecho hacia arriba..
Paso 5
Mueve el torso hacia abajo y hacia atrás, como si estuvieras agachado bajo la valla imaginaria, y regresa al perro hacia abajo.
Placa de retención
Para ejercicios de flexión del hombro más aislados, intente con la sujeción de la placa y la elevación frontal con mancuernas. Este es un ejercicio isométrico, lo que significa que mantienes una posición durante el mayor tiempo posible.
Paso 1
Use un plato ponderado que normalmente se usaría en una barra para este ejercicio. Comience por mantenerse erguido con una buena postura, sosteniendo el plato por los lados.
Paso 2
Manteniendo los codos rectos, levante la placa hasta que esté a la altura de los hombros. Mantenlo ahí el mayor tiempo posible. Trate de no inclinarse hacia adelante o hacia atrás con la parte superior del cuerpo..
Levantamiento Delantero Con Mancuernas
Trate de evitar balancearse demasiado con su cuerpo durante este ejercicio. Si se mantiene lo más erguido posible, se enfocará aún más en los músculos de sus hombros..
Paso 1
Párese en una postura alta, sosteniendo dos mancuernas a los lados.
Paso 2
Manteniendo los codos rectos, gire los nudillos hacia la pared delante de usted. Suba las pesas hasta que sus brazos estén a la altura de los hombros con los nudillos hacia arriba.
Paso 3
Después de hacer una pausa por un breve segundo en la parte superior, baje las pesas a sus lados.
