Ejercicios De Hombro Sin Equipo
Si quieres hombros delgados que se vean tan seductores en una camisa sin mangas, hay ciertos ejercicios que deberían incluirse en tu régimen de entrenamiento. Los hombros, también conocidos como deltoides, se pueden ejercitar usando solo peso corporal. Ya sea que no te guste levantar pesas o no tengas acceso a un gimnasio, puedes entrenar tus deltoides fácilmente con algunos ejercicios esenciales de peso corporal.
El push-up es un ejercicio de hombro que utiliza solo peso corporal (Imagen: CentralITAlliance / iStock / Getty Images)Leer más: Los mejores ejercicios de hombro para la misa.
El humilde push-up
Aunque generalmente se piensa que es un ejercicio de pecho, el push-up es un ejercicio simple que recluta todos tus músculos deltoides. De acuerdo con el American Council on Exercise, el push-up está en la parte superior de la lista de ejercicios, sin equipo que activa sus deltoides..
Paso 1
Coloque sus manos en el suelo debajo de sus hombros. Coloque sus pies detrás de usted con las bolas de sus pies en el suelo y sus piernas completamente extendidas en una posición de tabla..
Paso 2
Aprieta tu centro y tus glúteos mientras pegas los codos a los lados mientras bajas el pecho al suelo.
Paso 3
Tan pronto como su pecho toque el suelo, aléjese del suelo y extienda los codos..
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Inclinación Push-Up
De acuerdo con el libro, "El ejercicio de cadena cerrada", la actividad muscular máxima en el deltoides posterior y el deltoides anterior son particularmente altas cuando se realiza la flexión o una flexión en un ángulo.
El push-up inclinado es una variación del push-up original. La inclinación es un poco más fácil que el push-up regular porque no hay tanto peso distribuido en sus manos
Paso 1
Coloque sus manos sobre una superficie elevada, como un banco. Coloque sus pies detrás de usted con las bolas de sus pies en el suelo y sus piernas completamente extendidas en una posición de tabla..
Paso 2
Aprieta tu núcleo y glúteos mientras pegas los codos a los costados mientras bajas el pecho hacia el banco.
Paso 3
Tan pronto como su pecho toque el banco, empuje lejos de la superficie elevada para volver a la posición inicial.
Rechazar Push-Up
La disminución de push-up es una variación avanzada de la tradicional push-up.
Paso 1
Coloque sus manos en el suelo con los hombros sobre las manos. Coloque sus pies en una superficie elevada, como un banco con las bolas de sus pies tocando la superficie.
Paso 2
Extiende completamente las piernas para que estés en una posición elevada de tabla. Aprieta tus glúteos y tu base y lentamente baja tu pecho hasta el suelo, manteniendo tus codos pegados a tus costados.
Paso 3
Tan pronto como su pecho toque el suelo, aléjese del suelo y extienda los codos..
Luces cortas
Las inmersiones son un ejercicio de peso corporal que reclutan fuertemente tus músculos deltoides. Según el American Council on Exercise, las inmersiones son el segundo mejor ejercicio para el hombro sin equipo.
Paso 1
Toma una silla o un banco y siéntate en el borde. Coloque sus manos junto a sus glúteos con los dedos hacia adelante. Coloca las piernas frente a ti con los talones en el suelo..
Paso 2
Mueve tus glúteos de la parte delantera de la silla. Doble sus codos y baje su cuerpo hacia abajo para que sus glúteos casi toquen el suelo. Los codos deben alcanzar un ángulo de 90 grados..
Paso 3
Tan pronto como sus codos alcancen un ángulo de 90 grados, empuje la silla y extienda los codos para enderezarla..
Soportes de mano
Las manos son un ejercicio de gimnasia que estabiliza los hombros y el centro. Si eres un principiante, modifica una parada de manos haciéndolo contra una pared para obtener apoyo adicional.
Paso 1
Coloque sus manos en el suelo y patee sus pies hacia el aire (o hacia la pared si está modificando).
Paso 2
Empuja el suelo lejos de ti mientras agarras el suelo con tus dedos. Mantén el núcleo apretado y la posición del cuerpo hueco mientras estás invertido.
Paso 3
Baje un pie a la vez o con ambos pies juntos para bajar de la parada de manos.
Paro de manos
Las flexiones del soporte de manos son un movimiento más avanzado para los hombros y deben realizarse solo si puede sostener un soporte de manos.
Paso 1
Coloque una colchoneta en el suelo y colóquela en una parada de manos en una pared para que sus pies se apoyen contra la pared para apoyarse..
Paso 2
Doble sus codos y baje su cuerpo invertido hasta el suelo hasta que su cabeza toque el suelo.
Paso 3
Enganche su núcleo y glúteos mientras empuja el suelo lejos de usted y extiende sus codos, devolviendo su cuerpo a una posición de soporte de manos.
El rastreo del oso
Este ejercicio para el hombro es un movimiento compuesto que funciona en todo el cuerpo con un enfoque en la activación y estabilización del hombro..
Paso 1
Coloque sus manos en el suelo debajo de sus hombros. Coloca las rodillas detrás de ti como si estuvieras en cuatro patas. Coloque las bolas de sus pies en el suelo y levante las rodillas del suelo con una espalda plana..
Paso 2
Con la espalda plana, levante la mano derecha y el pie izquierdo del suelo y muévalos hacia adelante, manteniendo las rodillas cerca del suelo. Alterne sus manos y pies para que se arrastre hacia adelante con las rodillas elevadas.
Paso 3
Repita este movimiento arrastrándose hacia atrás.
