Ejercicios de fortalecimiento de la faja del hombro
La cintura escapular está formada por los huesos de la clavícula y la escápula, que se conectan entre sí para formar un anillo que se encuentra en la parte superior de la caja torácica. Hay cuatro movimientos que puede realizar su cintura escapular: elevación, depresión, retracción y depresión. Cada movimiento está controlado por diferentes músculos y cada movimiento puede fortalecerse con algunos ejercicios específicos.
Hombre sosteniendo una barra (Imagen: EzumeImages / iStock / Getty Images)Elevación
La elevación describe el movimiento de encogerse de hombros que utiliza los músculos del trapecio superior. Para fortalecer esta función de la cintura escapular, intente realizar encogimientos de hombros con mancuernas. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los lados. Sin doblar los codos, levante los hombros hasta las orejas. Mantenga esta posición superior por un segundo o dos antes de bajar sus hombros hacia abajo y repetir. No es necesario girar los hombros hacia atrás al realizar este ejercicio. Esta práctica común no hace nada por los músculos que elevan los hombros, pero pueden aumentar el desgaste en las articulaciones de la cintura escapular..
Depresión
Presionar los hombros hacia abajo se llama depresión y usa los músculos inferiores del trapecio. Necesita presionar la cintura escapular cuando se levanta de una silla para evitar que los hombros se levanten involuntariamente. Para fortalecer esta función de la cintura escapular, realice encogimientos con retroceso de polea alta. Párese de lado a una polea alta y sostenga una manija de polea en su mano cercana. Estire su brazo y manténgalo cerca de su cuerpo. Sin inclinarse hacia un lado, doblar las rodillas o mover el brazo, permita que el peso empuje su hombro hacia arriba antes de empujarlo hacia abajo como si estuviera tratando de deslizar la mano hacia abajo por la pierna. Repita para el número deseado de repeticiones y luego cambie de lado.
Prolongación
La retracción describe la acción de empujar los hombros hacia adelante y es el trabajo de los músculos pectorales menores. La retracción se produce en la última parte de un pushup o press de banca. Para fortalecer esta función de la cintura escapular realice encogimientos de hombros. Acuéstese de espaldas en el suelo. Doble las piernas para que sus pies queden planos en el piso y sostenga una mancuerna en cada mano. Sostenga las pesas sobre su pecho con los brazos rectos. Sin doblar los codos, empuje los hombros hacia adelante e intente alcanzar el techo. Mantenga la posición más contraída durante uno o dos segundos antes de bajar y repetir.
Retracción
Tirar de los hombros hacia atrás se llama retracción y usa los músculos trapecio medio y romboides ubicados en la espalda media. La retracción es importante para la postura. Para mejorar su capacidad de retraer la faja de su hombro, intente encogerse de hombros en el banco. Acuéstese boca abajo en un banco de ejercicios con los brazos colgando de sus hombros. Toma una mancuerna en cada mano. Sin doblar los codos, tire de los omóplatos hacia atrás e imagine que los aprieta. Mantenga los omóplatos hacia atrás durante uno o dos segundos antes de volver a la posición inicial y repetir.
