Ejercicios De Movilización De Hombro
Los hombros irritados no solo le impiden realizar ciertos ejercicios de la parte superior del cuerpo, sino que también pueden impedirle realizar actividades divertidas como jugar al tenis, nadar o incluso cocinar. Por lo general, su hombro debe tener mucha libertad porque es una articulación esférica, lo que significa que no hay mucho que evite que se mueva, además de los músculos y los ligamentos. De hecho, según la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos, el hombro tiene más amplitud de movimiento que cualquier otra articulación. Para mantener sus hombros sanos y moverse libremente, necesita cuidar los músculos que lo rodean..
Mantenga su hombro flexible con estos ejercicios de movilidad. (Imagen: Staras / iStock / Getty Images)El hombro
Su hombro tiene dos partes: la articulación real del hombro y la escápula. La articulación del hombro es la parte que conocemos como el "hombro" real, donde un hueso llamado húmero, el hueso del brazo, se encuentra con la escápula. La escápula, o el omóplato, conecta su brazo a la caja torácica. Si su escápula no se mueve bien, debería tener menos estabilidad y rango de movimiento, según el comentario publicado en una edición de 2013 del International Journal of Sports Physical Therapy.
Acción escapular
Dado que la escápula es la base de la articulación del hombro, abordarla a primera vista en un calentamiento en un movimiento como el círculo del hombro.
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Rollo De Hombro
En lugar de hacer que la articulación de su hombro haga todo el movimiento, este ejercicio obliga a sus omóplatos a hacerse cargo y dirigir el movimiento. Realice tres series de cinco repeticiones en sentido horario y tres series de cinco repeticiones en sentido antihorario.
Paso 1
Ponte de pie, preferiblemente cerca de un espejo para que puedas ver tu forma.
Paso 2
Con los brazos estirados a los lados, forme un círculo con los hombros girándolos hacia adelante y hacia arriba, luego hacia arriba hacia las orejas, luego hacia abajo y hacia atrás y finalmente los hundirá lo más bajo posible.
El beneficio de este ejercicio es que elimina los brazos de la ecuación y te obliga a centrarte en los omóplatos..
Siga los círculos de los hombros hacia arriba con un poco de resistencia ligera para calentar los músculos alrededor de la escápula y para que estén listos para trabajar incorporando flexiones de escápula.
Escápula Push-Ups
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A pesar de que este ejercicio implica menos movimiento que un push-up, todavía es un reto. Realiza tres series de 10 repeticiones..
Paso 1
Póngase en una posición de empuje con las manos debajo de los hombros y los codos completamente bloqueados.
Paso 2
Sin doblar los codos, baje el pecho hacia el suelo apretando los omóplatos y hundiéndose hacia el suelo.
Paso 3
Empuje los omóplatos para alejarse uno del otro para volver a subir a la posición push-up.
Eric Cressey, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, advierte que si siente dolor en el hombro durante este ejercicio, debe poner los pies en una superficie elevada o concentrarse en mantener sus caderas levantadas y en reforzar sus abdominales para evitar que se hundan..
Si este ejercicio es demasiado desafiante, realice el mismo ejercicio pero mantenga las rodillas en el suelo todo el tiempo.
Ejercicios de la articulación del hombro
Después de que la escápula se mueva, es hora de pasar a la articulación del hombro real. El primer ejercicio es un círculo de pared..
Circulo de pared
En una versión más avanzada de los círculos de los hombros, este ejercicio requiere que muevas la escápula y la articulación del hombro para completar un círculo. Realiza tres series de cinco círculos con cada brazo..
Paso 1
Colóquese perpendicular a una pared con una postura alta y su hombro tocando la pared.
Paso 2
Manteniendo el codo recto, dibuje un círculo grande en la pared con la mano moviendo la mano hacia adelante y hacia arriba, extendiéndose lo más hacia delante para hacer el círculo más grande posible contra la pared. Permita que su palma quede hacia afuera y sus nudillos se froten contra la pared.
Paso 3
Cuando alcance el punto más alto de su círculo, con su brazo apuntando directamente hacia arriba, levante la mano de manera que la palma de la mano esté orientada hacia la pared y termine la otra mitad del círculo, moviéndose hacia atrás y hacia abajo..
Perro hacia abajo
Complete su entrenamiento de movilización de hombros con el perro hacia abajo, un movimiento de yoga tradicional que lo lleva a través de una gran variedad de movimientos. Realiza tres series de 10 repeticiones..
Paso 1
Comience en una posición de push-up con sus manos directamente debajo de sus hombros y rodillas completamente rectas.
Paso 2
Presione la parte superior del cuerpo hacia atrás y levante el trasero en el aire mientras mantiene las rodillas y los codos rectos.
Paso 3
Deje que su cabeza caiga entre sus brazos y presione el suelo con las palmas de las manos..
Etapa 4
Baje de nuevo en una posición de push-up.
Si observas los omóplatos de alguien mientras hacen este ejercicio, te darás cuenta de que hay mucho movimiento de la escápula, lo que lo convierte en un excelente ejercicio de movilidad del hombro..
