Ejercicios de retracción del hombro
La postura redondeada del hombro es extremadamente común, especialmente en personas que se sientan con frecuencia durante el día. Este tipo de postura, que generalmente es causada por debilidad en los músculos del omóplato, puede provocar dolor en el cuello o en los hombros si no se aborda. Afortunadamente, los ejercicios de retracción del hombro pueden ser útiles para fortalecer estos músculos débiles y mejorar la postura.
Los ejercicios de retracción del hombro pueden ayudar a mejorar la postura y prevenir el redondeo de los hombros. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)Rotación externa acostada de lado
Este ejercicio ayuda a fortalecer el músculo infraespinoso, que ayuda a abrir o retraer los hombros..
Paso 1:
Acuéstese de lado con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y su palma apoyada contra su vientre.
Paso 2:
Traiga su omóplato hacia abajo y hacia atrás. Luego, gire lentamente la muñeca y el antebrazo alejándolos de su abdomen hasta que estén orientados hacia adelante. No permita que su codo se aleje de su costado o su hombro para encogerse de hombros.
Paso 3:
Mantenga la posición final durante 1 a 2 segundos y luego baje lentamente la muñeca y el codo hasta el estómago. Después de un conjunto de 10 repeticiones, repita en el hombro opuesto..
Extensión propensa
Las extensiones propensas son una excelente manera de fortalecer el músculo trapecio inferior, que desempeña un papel influyente para mantener una buena postura del hombro.
Paso 1:
Acuéstese boca abajo en el estómago, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo..
Paso 2:
Lleve sus omóplatos hacia abajo y hacia atrás como si los estuviera metiendo en el bolsillo trasero. Mantenga esto mientras levanta lentamente ambos brazos hacia el techo.
Paso 3:
Sostenga los brazos en el punto más alto durante 1 a 2 segundos y luego bájelos lentamente al piso mientras suelta los omóplatos. Una vez que las 10 repeticiones se vuelven fáciles, puedes agregar un peso ligero a cada mano.
Las filas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos que retraen los hombros (Imagen: Dirima / iStock / Getty Images)Filas
Las hileras ayudan a fortalecer el músculo dorsal ancho. Este músculo ayuda a empujar los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, lo que promueve la retracción de los hombros..
Paso 1:
Envuelva una banda de resistencia alrededor de un palo o estabilícelo en el tirador interior de una puerta cerrada. Párese a aproximadamente 2 pies de distancia del poste y sostenga un extremo de la banda en cada mano.
Paso 2:
Tire lentamente de cada extremo hacia atrás como si estuviera remando los remos de un bote. Mientras hace esto, presione ambos omóplatos hacia abajo y hacia atrás sin dejar que sus hombros se encogan de hombros. Sus antebrazos deben permanecer paralelos al suelo al completar este movimiento.
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y luego libere la tensión en la banda. Completa 10 repeticiones del ejercicio..
Abducción horizontal propensa
Este ejercicio activa la porción media de su músculo trapecio. Fortalecer esta área ayuda a juntar los omóplatos y abrir los hombros..
Paso 1:
Acuéstese en el suelo boca abajo con los brazos extendidos hacia los lados al nivel de los hombros. Tus palmas deben mirar hacia abajo.
Paso 2:
Comience por colocar los omóplatos en la posición hacia abajo y hacia atrás. Luego, levante lentamente ambos brazos hacia el techo mientras mantiene los omóplatos retraídos. No te encogas de hombros mientras haces esto.
Paso 3:
Sostenga los brazos en su punto más alto durante 1 a 2 segundos y luego bájelos lentamente al suelo mientras relaja los omóplatos. Una vez que sea fácil completar 10 repeticiones, agregue un peso ligero a cada mano.
La pared W debe realizarse mientras se apoya contra una pared con los brazos en la posición 90-90 que se muestra aquí. (Imagen: Anetlanda / iStock / Getty Images)Wall Ws
Este ejercicio ayuda a activar múltiples grupos musculares diferentes en los hombros y omóplatos que ayudan a retraer los hombros y mejorar la postura..
Paso 1:
Comience apoyándose contra una pared con sus pies a aproximadamente 6 pulgadas de distancia. Las nalgas, la parte superior de la espalda y la cabeza deben permanecer en contacto con la pared en todo momento..
Paso 2:
Coloque ambos brazos contra la pared en una posición de "gol de campo" con los hombros y los codos doblados en ángulos de 90 grados. Luego, deslice lentamente los brazos hacia arriba de la pared de 6 a 12 pulgadas. Asegúrese de que sus muñecas y antebrazos permanezcan en contacto con la pared todo el tiempo..
Paso 3:
Mantenga esta posición durante 1 a 2 segundos y deslice lentamente los brazos hacia la posición inicial sin perder el contacto con la pared. Repetir 10 repeticiones del ejercicio..
Advertencias y precauciones
Para mejorar su postura y la fuerza en los músculos de retracción del hombro, complete dos o tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio. Esto se puede hacer dos o tres veces por semana. Los ejercicios no deben ser dolorosos de realizar. Consulte con su médico si tiene alguna duda antes de comenzar un nuevo entrenamiento.
