Ejercicio de espuela de hombro

El uso excesivo de la articulación del hombro puede hacer que la fricción se acumule debido al movimiento de los tendones y los ligamentos sobre el hueso del hombro. Con el tiempo, esto puede hacer que se desarrollen espolones óseos en el hueso de su hombro y estos pueden ser dolorosos.

El uso excesivo de músculos y articulaciones son las razones más comunes de lesión. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)

Los espolones óseos, sin embargo, pueden evitarse. La mejor manera de evitar que ocurran estos estímulos o de trabajar alrededor de ellos si los tiene es fortalecer los músculos estabilizadores que rodean la articulación del hombro..

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1. Rotación externa del cable de pie

Los desgarros de los manguitos de los rotadores son la lesión más común entre los jugadores de béisbol. Las lesiones en los músculos del manguito rotador también pueden ocurrir si se realizan incorrectamente las prensas de banco..

Los músculos del manguito rotador incluyen el supraespinoso, el infraespinoso, el músculo subescapular y el músculo menor. Estos cuatro músculos diminutos funcionan para estabilizar y apoyar el hombro a través de su movimiento natural.

Si trabaja en un escritorio o en una computadora todo el día, sus hombros se rotan internamente constantemente, lo que puede alargar y debilitar estos músculos. Fortalece estos músculos realizando rotaciones externas del cable..

CÓMO HACERLO: En una máquina de cable ajustable, mueva el cable hasta que la manija quede entre su ombligo y la parte inferior de su pecho. Luego agarra el asa con la mano derecha o izquierda. Su codo debe estar cerca de su cuerpo con su antebrazo cruzando su vientre.

Tire del cable lo más lejos posible de su cuerpo, manteniendo el codo lo más cerca posible de su cuerpo. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones..

2. Rotación externa del hombro acostado con mancuernas

Las rotaciones externas del cable son una excelente manera de calentar los músculos del manguito rotador. La rotación externa del hombro con mancuernas, sin embargo, es la mejor manera de entrenar el manguito rotador después de haber terminado de presionar el banco o presionar por encima de la cabeza..

Usted querrá usar pesas ligeras aquí. El ejercicio se enfoca en músculos más pequeños que ya ayudan en movimientos más grandes, por lo que no es necesario golpearlos con peso pesado.

CÓMO HACERLO: Acuéstese de lado sobre una esterilla de yoga. Mantenga sus rodillas ligeramente flexionadas pero apile sus piernas una encima de la otra. Coge una mancuerna y coloca tu codo contra el costado de tu cadera y pierna, apoyando el antebrazo sobre tu vientre.

Durante el ejercicio su codo debe funcionar como una pequeña bisagra. Gire externamente el hombro y levante la mancuerna para que quede paralela al lado de su cuerpo. Realiza dos o tres series de 10 a 12 repeticiones por lado.

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Las moscas inversas se pueden realizar sentadas o de pie. (Imagen: starush / iStock / Getty Images)

3. Flyes inversos

Al igual que los músculos del manguito rotador, el deltoides trasero a menudo se descuida o se pasa por alto en su entrenamiento. Las moscas inversas fortalecen su deltoides trasero, pero también reclutan los músculos de su manguito rotador. Es un ejercicio que debe hacer al comienzo de su entrenamiento de pecho u hombro y también al final.

CÓMO HACERLO: tome dos pesas ligeras y párese con los pies a la distancia de la cadera; alternativamente, sentarse en un banco de entrenamiento. Empuje sus caderas hacia atrás hasta que tenga una ligera flexión de rodillas y su pecho apunte hacia el suelo. Los codos también deben tener una ligera flexión y las palmas de las manos enfrentadas.

Levante sus brazos, manteniendo la suavidad en las articulaciones de su codo, hasta que sus brazos hayan alcanzado la misma altura que sus hombros. Haga una pausa por un segundo y luego vuelva a la posición inicial. Realiza dos series de 15 a 20 repeticiones..

Tener dolor constante?

No importa qué, si sufre de dolor constante, siempre busque la opinión de un profesional médico antes de hacer estos ejercicios. Una vez que puedan aconsejarte sobre un conjunto adecuado de acciones, solo entonces debes incluir estos ejercicios.

Si no siente dolor, agregar estos ejercicios a su rutina de ejercicios puede ayudarlo a mejorar la salud y la estabilidad de su hombro. Incluye estos movimientos en los días en que entrenas tu pecho u hombros..