Situps Vs. Crujidos

Una sección intermedia tensa puede ser físicamente atractiva, pero sus ventajas son más que cosméticas. Los abdominales fuertes mantienen una buena postura, protegen contra lesiones y previenen el dolor en la parte inferior de la espalda. Pero cuando se trata de empujar, hay dos ejercicios que no puedes prescindir si quieres unos abdominales bien acondicionados: la abdominales y el crujido, también conocido como curl-up..

Abdominales contra abdominales (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Si bien hay similitudes entre los dos ejercicios, funcionan diferentes músculos. Ambos se hacen acostados en el piso, generalmente los pies en el piso, las rodillas hacia arriba y las manos detrás de la cabeza. Con crujidos, la espalda baja no se levanta del suelo, mientras que en una posición de sentado, todo el cuerpo se eleva..

Para abdominales, regla de abdominales

Para abdominales, regla de abdominales (Imagen: oneinchpunch / iStock / Getty Images)

Un estudio realizado por la Universidad de Wisconsin revisó una gran selección de equipos de ejercicios abdominales, entre ellos Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge y otros. Se encontró que ninguno de ellos superó la contracción básica para la activación muscular en todos los ámbitos. También se demostró que es mejor que una serie de otros ejercicios, incluidos los tablones laterales y los frontales..

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"Se puede tener mucha definición con solo hacer abdominales", dice David Knox, entrenador personal e instructor de yoga, autor de "Escuela del cuerpo: una nueva guía para mejorar el movimiento en la vida diaria". "Pero hay un límite. Dado que las caderas y las piernas permanecen estacionarias durante los abdominales, no se activan por completo los abdominales inferiores. Por lo tanto, no es probable que los abdominales aplanen su estómago por debajo del ombligo".

Abdominales para la postura y la estabilidad del tronco

Eso nos lleva a la postura. Mientras que los abdominales trabajan principalmente los músculos abdominales, la postura completa involucra los músculos que estabilizan la postura, como los flexores de la cadera y los músculos de la parte inferior de la pierna, junto con una matriz de músculos que se extienden por el pecho y el cuello. Las abdominales deben hacerse con cuidado porque existe el riesgo de lesionar la espalda. Por lo general, es necesario anclar los pies debajo de un equipo adecuadamente pesado..

Debido a que los abdominales completos involucran los flexores de cadera, los cuales pueden hacer que la parte baja de la espalda se arquee, causando dolor. Eso es especialmente cierto si tus abdominales son débiles. Los flexores de la cadera son generalmente más fuertes que los abdominales, a veces causando un desequilibrio. El objetivo es hacer que los abdominales se adhieran tanto como sea posible y al mismo tiempo evitar la participación excesiva de los flexores de cadera.

"La posición de las rodillas y los pies en relación con las caderas y el vientre es crucial para saber si el abdomen inferior trabaja duro y quiere presionar hacia afuera o hacia adentro como funciona", dice Knox..

Deja que los representantes rasguen

Para los ejercicios abdominales, el American Council on Exercise recomienda de 10 a 25 repeticiones para una a tres series. Las últimas repeticiones deberían encontrarte al final de tu resistencia. Puede aumentar el desafío y la intensidad de los ejercicios abdominales usando resistencia adicional, moviéndose más lentamente o realizando los ejercicios en una tabla inclinada o una pelota de ejercicios para que su cabeza esté a una elevación más baja que sus piernas.

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