Repeticiones lentas vs. Repeticiones rápidas
Cuando se trata de levantar pesas, ¿las repeticiones lentas y constantes ganan la carrera o las repeticiones rápidas y explosivas para el poder se llevan el premio? Bueno, al igual que en muchos debates en la industria del fitness, la idea de repeticiones lentas frente a rápidas tiene evidencia convincente en ambos lados..
Repeticiones lentas vs. Repeticiones rápidas (Imagen: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages)Repeticiones lentas contra rápidas
Cuando se trata de repeticiones lentas frente a rápidas, primero debes comprender el significado de la velocidad de repetición. En el lenguaje de entrenamiento de fuerza, la velocidad de repetición significa tempo, o qué tan rápido levanta un peso o resistencia. El tempo se demuestra a través de la parte excéntrica y concéntrica de un movimiento..
La fase concéntrica o de elevación de un movimiento ocurre cuando comienza un ejercicio. Es la parte de elevación del movimiento. Cuando alcanza la parte superior de un movimiento, que se denomina la fase isométrica, se detiene durante aproximadamente un segundo y luego baja el peso a la posición inicial. Esta fase de descenso representa la parte excéntrica del movimiento..
Por ejemplo, cuando se hace un curl de bíceps, la fase concéntrica ocurre cuando se curva la mancuerna hacia los hombros. Después de hacer una pausa en la parte superior (fase isométrica), baja el peso lentamente a la posición inicial, que representa la fase excéntrica. Por lo general, la velocidad de esta repetición sigue de uno a dos segundos (pausa en la parte superior durante un segundo), seguida de un rango de uno a tres segundos al bajar el peso. Cambiar este tempo, ya sea a un ritmo de repetición más rápido o más lento, altera el objetivo de su entrenamiento.
Leer más: La guía definitiva para series y repeticiones de fuerza.
Beneficios de levantar pesas lentamente
Ya sea que esté comenzando o levantando pesas durante años, es posible que se esté preguntando cuál es el mejor entrenamiento para desarrollar músculos rápidamente. Si tu objetivo es la hipertrofia o el aumento del tamaño muscular, entonces enfocarte en repeticiones lentas para construir músculo es un buen lugar para comenzar..
Cuando haces un ejercicio de repetición lento, tus músculos experimentan un mayor tiempo bajo tensión que si estuvieras haciendo repeticiones rápidas. El tiempo bajo tensión se refiere a la cantidad de tiempo que un músculo está bajo tensión. Esto puede llevar a un mayor aumento del tamaño muscular que las repeticiones más rápidas, que pasan menos tiempo bajo tensión.
Tomar un enfoque más lento para el entrenamiento de fuerza mientras usa pesos más ligeros también es un enfoque más seguro para los principiantes. Disminuir la velocidad del ritmo le permite concentrarse en la forma y asegurarse de que está haciendo el movimiento correctamente.
Leer más: ¿Cuántas repeticiones se necesitan para construir músculo magro??
Por qué debería considerar repeticiones rápidas
Si sus objetivos de acondicionamiento físico involucran fuerza y potencia, entonces usar un ritmo más rápido puede ser más beneficioso. De acuerdo con un estudio de 2015 publicado en Informes fisiológicos, los participantes que entrenaron durante ocho semanas en un programa de resistencia de bajo volumen y alta intensidad demostraron un aumento del press de banca y la masa corporal magra del brazo con un entrenamiento de ejercicios de resistencia de repetición rápida. Mientras que las repeticiones más rápidas generalmente están vinculadas a movimientos más explosivos que resultan en potencia, el entrenamiento con este ritmo también puede producir ganancias en el tamaño muscular.
Combinando repeticiones lentas y rápidas
Si bien ambos estilos de entrenamiento tienen un propósito específico, no puedes equivocarte al incorporar repeticiones lentas y rápidas en tu entrenamiento general. De acuerdo con un metaanálisis de 2016 publicado en el Journal of Sports Medicine, el uso de un rango bastante amplio de duraciones de repetición es ideal si el objetivo principal es maximizar el crecimiento muscular. La conclusión es esta: se beneficiará del entrenamiento de fuerza con ambos tempos.
