Ejercicios musculares de contracción lenta
Sus músculos se componen de dos tipos diferentes de fibras musculares: de contracción rápida y de contracción lenta. Los músculos de contracción rápida están asociados con actividades que requieren estallidos de actividad cortos y potentes. El tipo de actividades de resistencia prolongada se asocia más estrechamente con las fibras musculares de contracción lenta. Si bien nace con un número finito de cada tipo de fibra muscular, la especificidad de entrenamiento puede crear un poco de transición..
Una mujer está entrenando sus piernas en el gimnasio. (Imagen: Tinatin1 / iStock / Getty Images)Sistema de poder
Las fibras musculares de contracción lenta dependen del sistema de energía aeróbica. El sistema de energía aeróbica se puede dividir según la fuente de combustible predominante. En la glucólisis aeróbica, las fuentes de carbohidratos son la fuente principal de combustible. Esta pista del sistema aeróbico se usa en eventos como ejecutar 5k u 8k. En eventos de mayor duración, como una maratón, la lipólisis aeróbica (la grasa corporal) es la fuente principal de combustible.
Enfoque de fibra
Existen diferentes características físicas que determinan si una fibra muscular es principalmente de contracción lenta o de contracción rápida. Las fibras musculares de contracción lenta tienden a ser de color rojo oscuro que pueden atribuirse a una mayor densidad de capilares: se necesita un mayor flujo de sangre para transportar sangre oxigenada al músculo activo, así como una mayor cantidad de mioglobina y un mayor número de mitocondrias. La mioglobina es una proteína que se encuentra en los músculos y se utiliza para transportar oxígeno. Las mitocondrias son consideradas las casas de poder de las fibras musculares ya que es donde se genera la energía..
Entrenamiento cardiovascular
Las fibras musculares de contracción lenta sobresalen con las actividades de resistencia prolongadas. Por lo tanto, eso va a dictar la forma en que entrenas. Elija carreras largas y lentas u otras actividades como ciclismo prolongado o sesiones de natación. Si no puedes hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo, aumenta gradualmente tu resistencia con sesiones más cortas y más frecuentes..
Resistencia muscular
El entrenamiento de la fuerza puede dirigirse hacia dos vías diferentes: la fuerza o la resistencia. Los ejercicios de fortalecimiento muscular suelen utilizar pesos más pesados y menos repeticiones. Ese tipo de entrenamiento es más propicio para las fibras musculares de contracción rápida. El entrenamiento de resistencia muscular utiliza pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones. Cuando desarrolle resistencia muscular, su programa de fortalecimiento debe ser de un mínimo de tres días por semana y debe incluir de ocho a diez ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares de su cuerpo con dos o tres series de 15 a 20 repeticiones. El peso que elija para levantar debe ser desafiante, pero debe poder levantarlo en más de 10 repeticiones sin experimentar fatiga. Su peso corporal se puede utilizar en lugar de levantar pesas al realizar sentadillas, zancadas y flexiones, por ejemplo.
