Rizo de la pierna de pie sin una máquina
La variación tradicional de la flexión de la pierna de pie requiere una máquina de pesas de cable, pero puede realizar el mismo ejercicio utilizando pesas de tobillo o una banda de resistencia siempre y cuando no esté preocupado por desarrollar la fuerza máxima. Consulte a un entrenador personal para asegurarse de que está realizando el ejercicio correctamente y hable con su médico si siente algún dolor durante o después de un entrenamiento.
Hombre musculoso haciendo rizos en el tendón de la corva (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Anatomia y biomecanica
La flexión de la pierna de pie se dirige a los tres músculos de los músculos isquiotibiales (bíceps femoris, semimembranoso y semitendinoso), que sirven como los principales flexores de la rodilla. El ejercicio también trabaja los músculos que ayudan con la flexión de la rodilla, incluyendo el gastrocnemio, gracilis, popliteus y sartorius. Estos músculos se contraen concéntricamente, a medida que las fibras musculares se acortan, durante la fase de movimiento hacia arriba del ejercicio, y excéntricamente, a medida que las fibras se alargan, durante la fase de movimiento hacia abajo.
Peso del tobillo
Use un peso de tobillo en cada pierna para realizar esta variación de la flexión de la pierna de pie. Párese frente a una pared con sus pies separados aproximadamente 6 pulgadas y los dedos de los pies dirigidos hacia adelante. Coloque las manos en la pared para mantener el equilibrio, luego flexione la rodilla izquierda y mueva el talón hacia las nalgas para levantar el peso. Retroceda a la posición inicial lentamente, luego repita con la pierna derecha. Continuar alternando las piernas para el número deseado de repeticiones.
Banda de resistencia
Ata un extremo de una banda de resistencia a un objeto resistente cerca del piso, o haga que un compañero se pare en él, y el otro extremo alrededor de su tobillo izquierdo para realizar la variación de la banda de resistencia de la flexión de la pierna en pie. Párese frente al objeto y aléjese del mismo hasta que la banda esté tensa, luego flexione y extienda la rodilla repetidamente, ejecutando el mismo movimiento que para la variación del peso del tobillo. Complete el número deseado de repeticiones, luego cambie de pierna. Coloque una silla cerca y sosténgala si tiene problemas para mantener el equilibrio.
Consideraciones
Ya sea que esté realizando las variaciones del peso del tobillo o de la banda de resistencia de la flexión de la pierna de pie, haga el ejercicio al menos tres veces por semana. Completa tres series de 10 a 20 repeticiones por etapa durante cada sesión. Aumente la cantidad de resistencia progresivamente si tiene un conjunto de pesas en los tobillos o bandas de resistencia de diferentes tensiones, pero disminuya el número de repeticiones cada vez que lo haga. Comience realizando 10 repeticiones y agregue gradualmente más si no puede aumentar la resistencia. Descansa por uno o dos minutos entre series.
