Estiramientos de la espalda baja de pie
Los músculos de la espalda baja incluyen el grupo muscular erector de la columna vertebral y los músculos profundos de la columna vertebral. Ambos grupos musculares contribuyen a la extensión espinal, la flexión lateral y la rotación. Puede estirar estos músculos moviendo su cuerpo a través de varios rangos de movimiento. Esto puede ayudar a prevenir o tratar el dolor lumbar, que hasta el 85 por ciento de las personas experimentan en algún momento de sus vidas, según Susan Hall, autora de "Biomecánica básica".
Primer plano de un hombre con dolor lumbar (Imagen: Restos / iStock / Getty Images)Volver Hiperextensión
Robin McKenzie, un fisioterapeuta y autor de "7 pasos para una vida sin dolor", recomienda este estiramiento para ayudar a tratar el dolor lumbar. Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque sus manos en su espalda baja con los dedos de cada mano apuntando entre sí y con los pulgares envueltos alrededor de sus costados. Inclínate hacia atrás lo más lejos posible sin perder el equilibrio. Extiende tu cuello para mirar hacia arriba y detrás de tu cuerpo. Mantenga la posición durante uno o dos segundos, luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio 10 veces, tratando de estirarse un poco más con cada repetición..
Toques del dedo del pie
Los toques con los dedos de los pies estiran los músculos que extienden la columna vertebral a través del rango de movimiento opuesto: la flexión espinal. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos frente a los muslos. Inclínate hacia delante por la cintura, pasando tus dedos por la parte delantera de tus piernas hacia tus pies. Redondea tu espalda baja mientras te inclinas hacia adelante. Deténgase cuando sienta un estiramiento suave a través de los isquiotibiales y la parte inferior de la espalda, y luego retroceda lentamente a la posición inicial. Realice de seis a ocho repeticiones, estirándose un poco más con cada una, de modo que la repetición final lleve sus manos lo más cerca posible de sus dedos de los pies.
Estiramiento rotacional
Este ejercicio estira los músculos de la espalda baja a través de la rotación en ambas direcciones. Cuando gira hacia la izquierda, los músculos del lado derecho de la espalda baja se alargan, y viceversa. Realizar el estiramiento de rotación periódicamente a lo largo del día ayuda a prevenir la lumbalgia y el dolor de espalda, especialmente si tiene que permanecer sentado durante largos períodos de tiempo. Párate en posición vertical con los pies separados por 6 a 12 pulgadas. Cruza las manos sobre el pecho. Mientras mantiene los pies planos sobre el piso y las caderas mirando hacia adelante, gire hacia la izquierda hasta que sienta tensión en la parte inferior de la espalda. Mantener durante 30 segundos. Respire normalmente mientras mantiene el estiramiento e intente girar un poco más lejos con cada exhalación. Regresa a la posición inicial y luego realiza el ejercicio en la dirección opuesta.
