Estiramientos y ejercicios para prevenir el dolor de tobillo

El dolor de tobillo es cualquier afección que cause molestias en uno o ambos tobillos. El dolor en el tobillo puede ser el resultado de un esguince o una fractura, pero también puede experimentar dolor en el tobillo como resultado de una infección, artritis o gota. El daño a su tobillo puede ser crónico y causar dolor durante las actividades diarias, así como durante la actividad física. Una serie de estiramientos y ejercicios pueden ayudar a reducir su dolor y su dolor futuro. Siempre consulte a su médico antes de comenzar los ejercicios para prevenir el dolor de tobillo..

Equilibrar

Un ejercicio de equilibrio con una sola pierna puede ayudar a mejorar su equilibrio y reducir su riesgo de rodar o torcerse el tobillo. Si es necesario, párese sobre el respaldo de una silla o mostrador hasta que su equilibrio mejore. También puede mantener los brazos a los lados para mantener el equilibrio. Doble lentamente la rodilla sobre una pierna de modo que la parte inferior de la pierna esté levantada del suelo y doblada en un ángulo de 90 grados. Mantén el equilibrio sobre el otro pie durante 30 segundos. Relájate y repite cinco veces. Completa otra serie de cinco repeticiones para tu otro tobillo. Puede invertir en una tabla de bamboleo en una buena tienda de apoyo local. Esto se puede usar para ayudarlo a aumentar su equilibrio cuando se balancea en una superficie irregular.

Rango de movimiento del tobillo

Aumentar el rango de movimiento en su tobillo puede ayudar a prevenir el dolor en el tobillo durante el ejercicio o las actividades diarias. Siéntese en su cama con el pie y el tobillo colgando del borde. Haz círculos con tu pie girando tu tobillo. Comience con círculos pequeños y aumente a círculos más grandes. Haz círculos hacia la derecha durante 15 segundos y hacia la izquierda durante otros 15 segundos. El único movimiento que se produce en el pie debe estar en la articulación del tobillo. Repite este ejercicio otra vez con tu otro tobillo..

Cría de terneros

Una elevación de la pantorrilla puede ayudar a fortalecer el tobillo y el músculo de la pantorrilla, que está conectado a su tobillo y hueso del talón. Párese con las manos en el respaldo de una silla o en una encimera. Su espalda debe estar recta y sus pies deben estar firmemente colocados en el piso, separados aproximadamente a la altura de la cadera. Levante lentamente los dedos de los pies y las bolas de los pies. Debe sentir un estiramiento en la parte posterior de su tobillo y en su pantorrilla. Sostenga por 30 segundos, relájese y repita 10 veces. Para un desafío adicional, aumentos completos de la pantorrilla en una sola pierna.

Estiramiento de tobillo asistido

Un estiramiento de tobillo asistido proporciona mayor flexibilidad en su tobillo. Siéntese derecho en una silla con el pie izquierdo plantado en el suelo. Cruza la pierna derecha para que tu tobillo esté aproximadamente a 2 pulgadas de tu muslo izquierdo. Usando la mano izquierda para agarrar los dedos de los pies, jale lentamente el tobillo hacia usted. Cuando sienta un estiramiento en la parte delantera de su tobillo, mantenga esta posición durante 15 segundos. Relájate y repite cinco veces. Descansa un minuto, cambia de posición y haz el mismo juego con el otro tobillo.