Estiramientos y fortalecimiento para los tobillos adoloridos por correr

Si es un corredor, los golpes en los pies y los tobillos pueden provocar dolor general en las articulaciones y los músculos de los tobillos. Los tobillos adoloridos también pueden ser el síntoma de músculos tensos, artritis, tendinitis, distensiones musculares o un esguince de tobillo menor. Los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento pueden ayudar a reducir el dolor en el tobillo y prevenir molestias futuras al mejorar la flexibilidad y la fuerza de su tobillo. Si el dolor se acompaña de hinchazón y dolor, consulte a su médico antes de realizar estiramientos o ejercicios.

Primer plano de un hombre y una mujer corriendo juntos. (Imagen: Imágenes TongRo / Imágenes TongRo / Imágenes Getty)

Consideraciones

Para el dolor severo de tobillo, evite estiramientos y ejercicios de fortalecimiento hasta 24 a 72 horas después de correr. En su lugar, descanse, use hielo, use una envoltura de compresión y levante sus tobillos y pies. Tome analgésicos de venta libre como el paracetamol si el dolor persiste. Antes de estirar o hacer ejercicio, coloque una bolsa de calor en el tobillo adolorido para calentar los músculos y los tendones.

Estiramiento de pantorrilla de pie

Si los músculos de la pantorrilla están tensos o tiene tendinitis de Aquiles, un estiramiento de la pantorrilla de pie puede ayudar a aliviar el dolor en el tobillo. Realizar el estiramiento de la pantorrilla de pie en una postura escalonada. Lance lentamente hacia adelante mientras mantiene su talón hacia atrás. Debe sentir un estiramiento en la pantorrilla, el tendón de Aquiles y el tobillo posterior. Sostenga por 15 a 30 segundos y repita una a tres veces.

Circulos de tobillo

Este es un estiramiento activo realizado en posición sentada o acostada. Gire lentamente el tobillo hacia la derecha de 10 a 15 veces y repita en el sentido contrario a las agujas del reloj. Realice el ejercicio antes y después de correr para mantener los tobillos sueltos y los músculos circundantes flexibles. Evite usar zapatos que puedan restringir el movimiento al realizar círculos en los tobillos.

Cría de terneros

Fortalecer los músculos de la pantorrilla puede ayudar a prevenir más dolor en el tobillo. Las elevaciones de pantorrillas se realizan de pie sobre un pie o con ambos pies en el suelo o fuera del borde de un escalón. Levante los talones con su peso sobre la bola de su pie y dedos de los pies. Luego baja lentamente los talones hacia abajo y repite. Realice dos o tres series de 10 a 15 repeticiones. A medida que las crías se hacen más fáciles, agregue resistencia usando mancuernas o una máquina de resistencia.

Banda de resistencia de cuatro direcciones

Para fortalecer los músculos alrededor de su tobillo, realice movimientos de tobillo con una banda de resistencia, también llamada banda de resistencia de cuatro vías. Envuelva un extremo de una banda de resistencia alrededor de su pie y fije el otro extremo en una silla u objeto estable. En una posición sentada con la pierna estirada, mueva el tobillo en flexión, extensión, abducción o eversión y aducción o inversión. Realice de una a tres series de 10 a 15 repeticiones en cada dirección..

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