Nadar para obtener Six-Pack Abs

La natación ayudó a atletas olímpicos como Dara Torres, Ryan Lochte y Michael Phelps a desarrollar unos abdominales definidos y envidiables, y quizás se pregunte cómo puede usar su tiempo en la piscina para lograr tal físico..

Nadar su camino a un medio definido. (Imagen: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Aunque estos nadadores cubren decenas de millas en el agua semanalmente, su entrenamiento en tierra seca también contribuye a un esbelto abs de seis paquetes. Combina ejercicios de natación intensos con entrenamientos básicos para desarrollar tu propio cuerpo de medalla de oro.

Six-Pack se mueve en la piscina

La natación puede ser un entrenamiento altamente efectivo, pero ciertas técnicas aseguran que quemarás las calorías y desarrollarás la musculatura que te brinda un núcleo esculpido.

Elija los trazos correctos

Una mariposa de ritmo rápido produce la mayoría de las calorías, pero un estilo rápido o un golpe de pecho también te ayuda a sentir el esfuerzo. Queme calorías para ayudar a crear un déficit calórico y deshágase de la grasa adicional que cubre su sección media. Incluso si haces todo el fortalecimiento posible para construir abdominales fuertes y segmentados, no los verás si tienes una capa superior de pudge.

Quédate mucho tiempo en el agua

Mantenerse aerodinámico en el agua te ayuda a luchar contra el arrastre. No solo irá más lejos y más rápido, sino que también empleará sus músculos abdominales y de la espalda con cada golpe y patada..

Imagínate a ti mismo como una línea larga, manteniendo los músculos de tu columna lumbar o más abajo, la columna vertebral y los abdominales fuertes mientras te mueves a través de la natación. Contraiga todos los músculos de su torso en la línea media y gire a lo largo de ese eje para darle poder. Cuando mantienes tu núcleo fuerte, te resistes a hundir tu sección media y tus piernas, lo que te hace más lento.

Nadar la mariposa requiere mucha energía. (Imagen: takoburito / iStock / Getty Images)

Intervalos de natacion

El entrenamiento a intervalos es una forma segura de quemar grasa, especialmente cuando se compara con el ejercicio en estado estable, informó un artículo en una edición de 2011 de Journal of Obesity. Los intervalos implican breves períodos de trabajo total alternado con períodos cortos de esfuerzo fácil.

La natación te da una oportunidad increíble para realizar intervalos. Después de un calentamiento, haga rondas de ejercicios súper rápidos de 50 o 100 metros (o yardas), seguidos de 25 a 50 metros de fácil tirón. Ir de 45 minutos a 60 minutos en total..

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Entrenamiento en tierra seca

El trabajo en el núcleo de tierra seca complementa los entrenamientos de natación; no los reemplaza. Entrene su núcleo en todas las direcciones para brindarle un desarrollo equilibrado que se muestre como un paquete de seis. Una ventaja adicional: cuando tienes un tronco fuerte, tus brazos y piernas tienen más influencia con la que pueden generar energía a través del agua..

Tablones

Los sujetadores de tablones brindan fuerza al eje del cuerpo que lo mantiene zumbando eficientemente a través del agua. Desarrollan el músculo transverso profundo del abdomen que mejora la postura y le da poder a través del núcleo. Domina el tablón estándar, luego agrega variaciones:

1. Tablón estándar: Póngase en la parte superior de un push-up, ya sea en sus manos o antebrazos. Abrace las costillas una contra la otra y jale el ombligo hasta la columna vertebral. Mantener durante 20 a 60 segundos.
   
2. Tabla lateral: Desde la posición de tabla estándar, gire su cuerpo hacia un lado y apile sus caderas, hombros y pies. Sostener 20 a 60 segundos
   
3. Tablón de superman: Desde la tabla estándar, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo y manténgalos presionados durante 10 a 15 segundos. Cambio de lados.
   

Propina

Si tiene problemas para mantener la postura del tablón o alguna de las variaciones, apoye el tronco con las rodillas hasta que acumule la resistencia necesaria para hacer los movimientos de los dedos de los pies..

Ejercicios de Rotación

Un paquete de seis es más que la sección frontal de los músculos más evidente en el espejo. También quieres desarrollar esos músculos laterales sensuales conocidos como oblicuos. Además de verse bien, te ayudan a mantener la estabilidad en el agua..

1. Cable Chop: Coloque un cable en el peldaño inferior, o fije una banda de resistencia en un punto bajo. Haga frente al cable con el lado derecho y agarre la manija con ambas manos. Gire hacia abajo hacia el punto de anclaje, luego gírelo hacia arriba y hacia afuera hasta que el cordón quede en ángulo justo por encima de su hombro izquierdo. Repita para 15 a 20 repeticiones en un lado; repetir en el otro.
   
2. X-Crujidos: Acuéstese boca arriba con los brazos por encima y las piernas extendidas: su cuerpo se parecerá a la letra "x". Levante el brazo derecho y la pierna izquierda para tocar y luego repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Ve de 15 a 20 repeticiones en total..
   

Favoritos de los nadadores

Algunos movimientos ab son una parte básica de las rutinas de los equipos de natación. Estos ejercicios contribuyen a la fuerza y ​​definición del núcleo, particularmente del recto abdominal superior que conforma su paquete de seis, y los músculos de la espalda, que equilibran los abdominales fuertes. Si tienes abdominales fuertes y una espalda débil, invitas a dolores de espalda, rendimiento de natación deficiente y desequilibrio postural.

1. Patada de aleteo Acuéstese boca arriba y con las manos colocadas debajo de las nalgas para apoyarse. Levante las piernas a pocos centímetros del piso y realice movimientos rápidos de patadas durante 20 a 45 segundos.
   
2. Extensiones de espalda de Superman: Acuéstese sobre su estómago con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Levante lentamente los brazos, la cabeza, la parte superior del pecho y las piernas de la colchoneta. Pausa momentáneamente y vuelve al inicio, usando el control. Repetir 10 a 15 veces.
   

Propina

Regularmente el entrenamiento de la fuerza en los hombros, el pecho, la parte superior de la espalda, las piernas y las caderas también contribuye a un marco muscular más magro, abdominales definidos y un golpe de natación más fuerte.

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