El desafío de la sentadilla de 30 días

¿Quieres mirar rockin 'por detrás? ¡Tíralo como una sentadilla! Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios (si no la Lo mejor que puedes hacer por tu derriere. Entonces, si quieres un mejor botín, ¿por qué no te unes al desafío de 30 días de sentadillas del equipo de LIVESTRONG.COM??

Únete al LIVESTRONG.COM Squat Challenge! (Imagen: Adam Valencia / LIVESTRONG.COM)

Cómo funciona el desafío de sentadilla

A partir del 4 de septiembre de 2018, puedes enfrentarte al LIVESTRONG.COM Reto de 30 días en cuclillas con la influencia del estilo de vida y estilo de vida Daisha Graf (encuéntrala en Instagram, @IAmTheDaisha), el resto del equipo de LS y nuestro grupo de Facebook Challenge..

Mira el video a continuación para ver a Daisha mostrarte la forma adecuada para sentadillas. Parecen un movimiento simple y natural, pero siempre querrás asegurarte de que tus articulaciones estén alineadas correctamente antes de derrotar de 50 a 250 en una fila.!

Desafío sentadilla

Únete a nuestro Squat Challenge y obtén tu mejor botín NUNCA en solo 30 días 🍑 ¡Haz clic en LIKE o en el siguiente comentario para hacernos saber que estás listo para ganar! Obtenga el calendario: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger

Publicado por LIVESTRONG.COM el sábado 30 de septiembre de 2017

Cómo hacer una sentadilla adecuada

Comience de pie con los pies separados a la altura de la cadera. Gire los pies hacia un lado ligeramente. Gire las caderas hacia atrás y doble las rodillas como si fuera a sentarse en una silla mientras mantiene el pecho hacia arriba. Levante los brazos hasta el nivel del pecho frente a usted o manténgalos detrás de la cabeza todo el tiempo. Mantenga sus pies apoyados en el piso y no arquee su espalda baja.

Ahora compruebe sus rodillas: deben estar apuntando en la dirección de los dedos de los pies (no inclinarse hacia adentro o hacia afuera) y no deben extenderse más allá de los dedos de los pies. Una vez que hayas bajado todo lo que te permita la flexibilidad de la cadera, aprieta los glúteos y levántate. Ahora repita!

Lee mas: 13 cambios simples para aprovechar al máximo tu sentadilla, peso muerto y más

El horario del desafío de sentadilla

Cada día, hará una cantidad fija de sentadillas (consulte el calendario a continuación), descansando cada cuatro días. (¡Aleluya! Sus glúteos necesitarán el descanso). Comenzará con 50 sentadillas el primer día y terminará con 250 el día 30. La mayoría de los días intermedios agregará cinco sentadillas al total del día anterior. Pero en los días posteriores a los días de descanso, lo aumentará y agregará 10 o 20.

¿Suena como demasiado? Puede dividirlos en tantos conjuntos como sea necesario o probar diferentes variaciones para encontrar lo que funciona para usted. El punto es bajar de tu trasero y ponerte en movimiento! Porque, como puede haber oído, no puede obtener el trasero que desea al sentarse sobre el que tiene.

Mantenga un registro de su progreso con este práctico calendario de 30 días.

¡Guarda este calendario donde puedas verlo! (Imagen: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Cada semana, tendremos un enfoque diferente, así como muchos consejos y motivación para ayudarlo a superar el desafío. Esto es lo que puede esperar:

• Semana 1
• Semana 2
• Semana 3
• Semana 4
  

Y aquí está tu lista de verificación antes del desafío:

• Imprima el calendario (o manténgalo accesible en su teléfono o computadora) para poder consultarlo todos los días..
  
• Prepárate para el desafío practicando tu forma de sentadilla con solo unas pocas repeticiones cada día. Mire en el espejo si necesita asegurarse de que todo se vea bien y alineado..
  
• Únase al grupo de Facebook LIVESTRONG.COM Challenge para encontrar el apoyo y la motivación de sus compañeros retadores..
  
• El 4 de septiembre, prepárate para comenzar el reto con nosotros.!
  

Añadir algunas variaciones en cuclillas

¿Te aburres con las habituales sentadillas? ¿Por qué no lanzar otras variaciones??

Si usted es un principiante o tiene problemas de rodillas, comience con menos de una curva en sus rodillas. Sólo baja lo más cómodo para ti. Y si las cosas realmente empiezan a doler, deténganse y revalúenlas. Es posible que deba tomarlo con calma con algunos ejercicios y estiramientos más ligeros..

Algunas otras variaciones populares de sentadillas incluyen sentadillas de sumo, donde tus pies están más separados que el ancho de la cadera, y saltos de sentadilla, donde explotas del suelo una vez que llegas al final de la sentadilla. Echa un vistazo a más variaciones aquí.

Si está realmente avanzado, puede agregar peso con pesas en los hombros o con una barra en el pecho o la espalda. Solo asegúrese de que su forma sea impecable antes de intentarlo y de que no agregue demasiado peso y termine lastimándose..

Lee mas: 12 variaciones esenciales en cuclillas para probar

Qué piensas?

¿Estás listo para unirte al desafío de 30 días de sentadillas de LIVESTRONG.COM? ¿Te has unido a nuestro grupo de desafío de Facebook? ¿Alguna vez has hecho un reto en cuclillas antes? ¿O has hecho alguno de los otros desafíos de LIVESTRONG.COM? Háganos saber en los comentarios a continuación.!