El desafío de plank de 4 semanas Semana 1

Bienvenidos a la semana 1, compañeros plankers! Estamos iniciando el Reto de tablas de 4 semanas de LIVESTRONG con todos los movimientos que necesitarás para comenzar.

Prepárate para algunas tablas de esculpir. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

Mira el video a continuación para ver a Elise romper cada movimiento hacia abajo:

Recuerde, si es nuevo en planchas, mantenga cada variación por solo 30 segundos y continúe hasta uno o incluso dos minutos. Aquí hay una lista de todos los movimientos que harás esta semana:

Coloque sus manos más anchas de lo habitual. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

1. tablón de brazo ancho

CÓMO HACERLO: Comience en la posición de tabla estándar, pero camine sus manos varias pulgadas para que sus manos estén más separadas que la distancia entre los hombros. Luego camine sus pies varias pulgadas. Ahora deberías estar en forma de estrella.

Realmente comprometer esos abdominales! (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

2. Tabla de extensión de la rodilla a la nariz

CÓMO HACERLO: Comience en la posición de tablón de brazo ancho. Luego, levante su rodilla izquierda hacia su nariz mientras redondea su espalda. Regresa al inicio y repite dos veces más. Ahora haz tres repeticiones en el lado derecho. Repita durante los 30 segundos completos a 2 minutos..

¡Suelta y danos 30 segundos! (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

3. Tablón de brazo recto

CÓMO HACERLO: Esta es tu tabla estándar donde comienzas y mantienes la parte superior de una posición de push-up. Mantenga los brazos rectos sin bloquear los codos y mantenga la forma adecuada. Si pierdes tu forma, déjate caer de rodillas..

¡Gira y grita! (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

4. Tabla de extensión de rodilla cruzada

CÓMO HACERLO: Comience en una tabla de brazo recto. Luego lleva tu rodilla izquierda a tu codo derecho. Vuelve al principio antes de repetir dos veces más. Ahora haz tres repeticiones con la rodilla derecha y el codo izquierdo. Repita durante los 30 segundos completos a 2 minutos..

Esta variación es la línea de base para los tablones. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

5. Plancha para el antebrazo

CÓMO HACERLO: En lugar de comenzar con los brazos extendidos en línea recta, harás una tabla estándar pero caerás hacia tus antebrazos. Puede mantener sus manos planas a lo largo del piso o juntar las manos frente a usted.

Ciclo de esas piernas para sentir la quemadura. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

6. Plancha de bicicleta de pierna opuesta

CÓMO HACERLO: Comience en una tabla del antebrazo. Ahora comience lentamente a doblar una rodilla, y luego la otra. Ciclo de ida y vuelta entre doblar las rodillas derecha e izquierda, manteniendo las caderas a la altura de los hombros. Continuar durante los 30 segundos completos a dos minutos..

Tus oblicuos estarán en llamas. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

7. tablón de caída de cadera

CÓMO HACERLO: Una vez más, comience en una tabla del antebrazo. Luego, baje lentamente las caderas hacia el lado izquierdo, flotando unos centímetros sobre el suelo (o lo más que pueda mientras mantiene la forma adecuada). Vuelva al centro antes de dejar caer sus caderas hacia el lado derecho. Alternar durante 30 segundos a dos minutos..

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Mantente sintonizado para más!

Ahora prepárate para comenzar la semana 2 para aprender siete movimientos más que puedes hacer en la oficina sin siquiera cambiarte de ropa. No te olvides de unirte a nuestro Grupo de desafío de Facebook para obtener compañeros de apoyo, motivación y entrenamiento virtual..

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