El desafío de plank de 4 semanas Semana 2

Es la semana 2 de LIVESTRONG.COM Plank Challenge, y ahora ya sabes que crear abdominales asesinos no requiere que obtengas una membresía de gimnasio. Todo lo que necesita es ropa cómoda y un espacio para planchar, incluso si está en la oficina.

¡Pon tu tabla en la oficina! (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

Elise Joan te lo demostrará usando ropa elegante de oficina mientras que demuestra las siete variaciones de tablones de esta semana que apretarán tu centro y te ayudarán a construir un cuerpo más fuerte y saludable..

Planchar dos veces al día en el trabajo es especialmente bueno para aquellos de ustedes que se sientan todo el día, ya que fortalecer su núcleo puede protegerlo del dolor de espalda baja. Además, ¡inspirarás a los que te rodean a unirse! Comience viendo el video a continuación:

Recuerde, si es nuevo en planchas, mantenga cada variación por solo 30 segundos y continúe hasta uno o incluso dos minutos. Aquí hay una alineación de todos los movimientos que harás esta semana:

Sentirás caer la cadera de lado a lado por todas partes. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

1. Tabla de caída de cadera de lado a lado

CÓMO HACERLO: Comience en la tabla de antebrazos. Luego, lentamente y con control, coloque las caderas hacia un lado para que se desplacen unos centímetros sobre el piso. Pero no dejes que tu torso gire demasiado. Luego, vuelve a centrar las caderas antes de dejarlas caer al otro lado. Repetir durante 30 segundos a dos minutos..

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Agrega algún trabajo de botín con la tabla para levantar las piernas. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

2. Tabla para levantar las piernas

CÓMO HACERLO: Comience en una tabla del antebrazo y luego levante un pie del suelo varias pulgadas. Mantenga 10 segundos antes de cambiar al otro lado. Si esto agrava su espalda baja, mantenga cada pie por menos tiempo y dé más tiempo entre los levantamientos de piernas. Continuar alternando las piernas durante los 30 segundos completos a dos minutos..

Pon a prueba tu fuerza oblicua con tabla de rodilla a hombro. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

3. Tablón de la rodilla al hombro

CÓMO HACERLO: Una vez más, comience en la tabla del antebrazo. Ahora dibuja tu rodilla derecha hacia tu hombro derecho, haciendo crujir tus oblicuos mientras lo haces. Repita dos veces a un lado, y luego dos veces en el otro. Sigue apagando por el resto de los 30 segundos a dos minutos..

Te sorprenderá lo difícil que es la tabla lateral. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

4. Tablón lateral

CÓMO HACERLO: comience en una tabla lateral modificada girando hacia un lado y apoyándolo con su mano, la parte inferior de la rodilla y el pie superior. Si te sientes fuerte, levanta tu rodilla inferior del piso para que ambas piernas se extiendan hacia afuera. Sostenga por 15 segundos a un minuto antes de hacer lo mismo en el otro lado.

Ahora agregue un giro con el rizo de la placa deslizante. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

5. Curl de tablones laterales

CÓMO HACERLO: Comience en una tabla lateral completa o modificada. Coloque la mano superior detrás de la cabeza y luego gire el codo superior hacia la mano inferior, manteniendo la buena forma. Vuelva a subir y repita durante 15 segundos a un minuto. Haz lo mismo en el otro lado.

La tabla para arrodillarse parece fácil, pero sigue siendo un ejercicio básico. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

6. Tabla de rodillas

CÓMO HACERLO: Comience en una tabla completa con los brazos extendidos rectos, pero caiga de rodillas. Si esto no es lo suficientemente desafiante para usted, levante una mano durante 10 segundos, manteniendo el equilibrio. Luego cambia los brazos. Repita durante los 30 segundos completos a dos minutos..

Trabaja esos oblicuos con el rizo de la tabla deslizante. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

7. Curl Deslizante

CÓMO HACERLO: Una vez más, puede comenzar en una tabla lateral completa o modificada. Coloque la mano detrás de la cabeza y luego haga un crujido en los oblicuos para que su codo superior baje y se encuentre con la rodilla doblada. Enderezar y luego repetir durante 15 segundos a un minuto. No te olvides del otro lado.!

Sigue desafiándote a ti mismo

La próxima semana, deberías poder mantener cada uno de nuestros siete movimientos de trituración del núcleo durante al menos un minuto. Mantenga un registro de su progreso con este calendario de impresión.

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