El desafío de 4 semanas Plank Semana 4

¡FELICIDADES! Llegaste a la última etapa de nuestro Reto de tablas de 4 semanas, pero aún no has terminado. Esta semana te estamos golpeando con nuestras variaciones de tablones más difíciles hasta ahora para empujarte hacia un núcleo realmente fuerte. Concéntrese en su forma esta semana: mantener un núcleo estable mientras se mueve de manera controlada ayudará a tonificar sus abdominales y evitar lesiones a medida que avanza.

Llegaste a la última semana de nuestro Reto de tablas de 4 semanas, pero aún no has terminado. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

Plancha dos veces al día para obtener todos los beneficios de un núcleo fuerte como una mejor postura, respiración y digestión. Estos movimientos están diseñados para comprometer tus abdominales, oblicuos, caderas y espalda, así que prepárate para terminar fuerte:

Trate de mantener cada variación durante al menos un minuto, y si puede, intente llegar a los dos minutos. Cuanto más tiempo se mantenga, más satisfecho estará con sus resultados. Aquí hay una lista de todos los movimientos que harás esta semana:

¡Es el Ojo del Tigre (tablón)! (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

1. Ojo de la tabla del tigre

CÓMO HACERLO: Comience con el balanceo de tablas laterales en su mano. Extienda el brazo superior hacia arriba y doble la rodilla inferior hacia el brazo inferior. Luego, levante su rodilla inferior del piso y balancee sus tríceps inferiores. Aguanta todo lo que puedas antes de soltarte. Repita este levantamiento tantas veces como pueda durante 30 segundos antes de cambiar de lado..

Tres ejercicios puestos en uno. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

2. Tabla lateral + extensión del brazo + elevación de la pierna

CÓMO HACERLO: Comience en la tabla lateral. Levante la pierna superior varias pulgadas mientras extiende el brazo sobre la cabeza y hacia la pared (no hacia el techo). Ahora mantenga!

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¿Tabla lateral más chaturanga? Habla de un reto. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

3. Centro Chaturanga

CÓMO HACERLO: Comience en la tabla lateral. Gire para entrar en una tabla estándar, pero baje inmediatamente a una push-up Chaturanga, con los codos metidos en su costado. Empuje hacia atrás y luego gire a una tabla lateral en el otro lado. Continúe esto durante 30 segundos a un minuto, por mucho tiempo que lo haga con buena forma..

Desafía a tu equilibrio con la tabla lateral de la postura del árbol. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

4. Tabla de pose de árbol lateral

CÓMO HACERLO: Comience en la tabla lateral. Doble su rodilla superior hacia el techo y coloque el pie en su tobillo, pantorrilla o muslo interno (no en su rodilla). Extiende tu brazo hacia el techo y mantén presionado..

Te verás como si estuvieras bailando con la tabla lateral del triángulo caído. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

5. tablón lateral caído triángulo

CÓMO HACERLO: Una vez más, comience en la tabla lateral. Extienda su brazo superior hacia el techo y la pierna inferior hacia afuera frente a su torso. Si te sientes fuerte, puedes levantar el pie inferior del piso todo el tiempo que puedas con la forma adecuada..

También llamado pájaro-perro, esta es una variación de tablón desafiante. (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

6. Tabla transversal del cuerpo

CÓMO HACERLO: Comience en una posición de tabla regular en la parte superior de una flexión. Luego, levante su pierna derecha y su brazo izquierdo. Sostenga antes de cambiar de lado. Continuar alternando brazos y piernas durante todo el minuto..

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Esta variación es bastante retorcida! (Imagen: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COM)

7. Tablero torcido de la cadera de la inmersión

CÓMO HACERLO: Comience en una tabla del antebrazo. Gira las caderas hacia un lado y mantén el equilibrio sobre el lado de tu pie, manteniendo el pecho tirando hacia tus dedos. Mantenga esto durante 30 segundos antes de cambiar de lado.

Felicidades por terminar el desafío de tablones!

Este es el tramo de casa, así que termina con todo lo que tienes. Y cuando llegues al final de la semana, ¡no te detengas! Comienza de nuevo con retenciones más largas o revisa nuestro Grupo de desafío de Facebook para encontrar tu próximo viaje físico y obtener compañeros de apoyo, motivación y entrenamiento..

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