La ganancia muscular promedio por mes
Ganar músculo sin usar sustancias que mejoran el rendimiento requiere una cantidad significativa de tiempo y esfuerzo, incluso con el programa de entrenamiento más efectivo para ganar masa. La cantidad de músculo que un individuo gana por mes depende no solo del entrenamiento y los planes de dieta, sino también del género y la predisposición genética para el aumento muscular. Si bien puede ver resultados notables después de su primer mes de capacitación, para la mayoría de las personas, los resultados sustanciales tomarán meses o incluso años..
Una mujer levantando una barra en el gimnasio. (Imagen: boggy22 / iStock / Getty Images)Los novatos hacen ganancias más rápidas
Cuando comienza a hacer culturismo por primera vez, es probable que experimente ganancias relativamente importantes durante los primeros meses de entrenamiento. Las ganancias generalmente disminuyen a medida que su cuerpo se adapta al levantamiento. Como lo señaló Brad Schoenfeld, entrenador personal de NSCA, un culturista principiante puede acumular más de 15 libras de músculo en seis meses, o aproximadamente 2.5 libras por mes. De acuerdo con Lyle McDonald, en su sitio web de composición corporal, las mujeres culturistas esperan ganar aproximadamente la mitad de sus contrapartes masculinas..
Cuanto más entrenas, menos ganarás
Para los levantadores experimentados y los atletas que han entrenado la fuerza de manera significativa como parte de su plan de entrenamiento, las expectativas de aumento muscular disminuyen y tienden a correlacionarse con el tiempo empleado en el entrenamiento. Los hombres que se entrenan adecuadamente para ganar músculo pueden esperar ganar aproximadamente 1 libra por mes, mientras que aquellos con 3 años de entrenamiento dedicado probablemente solo podrán agregar alrededor de media libra por mes. Después de 3 años, las ganancias pueden potencialmente estabilizarse. Es posible que pueda superar las mesetas y obtener más ganancias musculares al cambiar su plan de entrenamiento y su dieta..
El papel de la genética en la ganancia de masa muscular
La genética inevitablemente desempeña un papel en la velocidad a la que ganas músculo y la cantidad que ganarás en última instancia. Un estudio de 2005 publicado en la revista "Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio" ilustra este punto. Los participantes masculinos y femeninos utilizaron el mismo programa de entrenamiento con pesas durante un período de 12 semanas. Los cambios en el tamaño de los músculos bíceps después del entrenamiento variaron desde una disminución menor en el tamaño hasta una adición de 13.6 centímetros. Los hombres ganaron un poco más de tamaño muscular que las mujeres.
¿Está ganando grasa, no músculo?
Si está ganando peso a un ritmo más rápido que 4 libras por mes, lo más probable es que retenga agua o gane grasa, o ambas cosas. Como lo sugiere Ray Klerck en "Entrenador corporal para hombres", revisar su grasa corporal cada dos meses puede ayudarlo a evitar este escollo. Si ha aumentado de peso pero su grasa corporal ha permanecido igual o ha disminuido, lo más probable es que esté ganando músculo, no grasa. Algunos aumentos de grasa tienden a ser inevitables a medida que se acumulan en el músculo, pero si su ganancia de grasa se vuelve excesiva, trabaje para renovar su dieta..
