La tasa media de recuperación después del ejercicio

Su tasa de recuperación después del ejercicio es un buen indicador de su salud cardiovascular en general. Tanto su corazón como sus músculos necesitan un breve tiempo para recuperarse después de la tensión del ejercicio. Una vez que sepa cómo realizar un seguimiento de su ritmo cardíaco activo, puede tomar nota de la rapidez con que vuelve a un ritmo de reposo después del ejercicio..

Use un rastreador de actividad para controlar su ritmo cardíaco. (Imagen: mastermilmar / iStock / Getty Images)

Tasas de recuperación promedio

Dependiendo de su estado físico y de la intensidad y la duración de su entrenamiento, la frecuencia cardíaca de un adulto promedio se reduce de 15 a 25 latidos por minuto. Los niños disfrutan de un período de recuperación más corto, al igual que las personas altamente aptas que realizan ejercicio frecuente y regular. Si aumenta la duración o la intensidad de su rutina de ejercicios, su tasa de recuperación también aumentará.

Con el tiempo, a medida que continúe realizando ejercicios más vigorosos, su cuerpo se ajustará y su tasa de recuperación se acercará a su valor anterior. El tiempo que se tarda en regresar varía mucho según la persona y los cambios en su rutina, por lo que puede notar un rápido retorno a la normalidad o puede ser más gradual..

Factores que contribuyen a la recuperación del ritmo cardíaco

El ejercicio regular y una dieta equilibrada pueden fortalecer su corazón, pero otras opciones de estilo de vida, como fumar, pueden tener un efecto negativo en la capacidad de su corazón para desempeñarse durante el ejercicio y la recuperación. Su peso y edad también influyen en la salud de su corazón.

Si usted es un fumador con sobrepeso que solo hace ejercicio ocasionalmente, su tasa de recuperación se extenderá más allá de la caída óptima de 15 a 25 lpm, y puede sentirse sin aliento y forzado durante un período prolongado de tiempo. Para garantizar una tasa de recuperación más óptima, haga ejercicio regularmente y evite los factores que tienen un impacto negativo en su corazón.

Mejorar su recuperación muscular después del ejercicio

Sus músculos también necesitan recuperarse después del ejercicio. El período inmediatamente después del ejercicio, cuando sus extremidades se sienten pesadas o débiles, es el momento en que los músculos esqueléticos comienzan a recuperarse. La duración de este período de recuperación varía significativamente de una persona a otra, pero también puede tomar medidas para acelerar su período de recuperación muscular..

Puede mejorar su recuperación estimulando la síntesis de proteínas musculares, asegurando el combustible adecuado para sus músculos y manteniendo la glucosa en la sangre durante e inmediatamente después del ejercicio..

Todos los días, asegúrese de que su dieta incluya de 1.4 a 2 gramos de proteína por killogram de su peso corporal. Por ejemplo, si pesa 175 libras (unos 79 killograms), debe consumir entre 111 y 159 gramos por día. Su proteína total debe representar aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías en cada comida. Inmediatamente después del ejercicio, tome un batido de proteínas o coma algo magro, carne rica en proteínas como el pavo.

Si hace ejercicio vigorosamente durante más de una hora, tome líquidos ricos en carbohidratos, como bebidas deportivas, para calmar la sed durante el ejercicio y la recuperación. De lo contrario, el agua será suficiente. Sus músculos esqueléticos dependen de la proteína y del aminoácido leucina para acelerar su recuperación en este momento. El consumo de proteínas inmediatamente después del ejercicio les da el impulso que necesitan para recuperarse rápidamente.

Su tasa de recuperación como indicador de mortalidad

En un estudio de 2000 publicado en el Journal of American Medical Association, se realizó un seguimiento de los tiempos de recuperación de la frecuencia cardíaca y se compararon con las tasas de mortalidad de los sujetos de prueba. Este experimento mostró que los sujetos que tardaron más en recuperarse experimentaron un mayor riesgo de muerte debido a una enfermedad cardíaca crónica y otras enfermedades relacionadas con la edad. Inversamente, cuando trabaja para mantener bajo el tiempo de recuperación, mejora su salud general y reduce el riesgo de ciertas afecciones crónicas y muerte prematura.