Los mejores ejercicios de brazo con pesas de mano para mujeres
Ahora es el momento perfecto para entonar esos brazos y darles una buena definición. La creación de brazos tonificados con pesas de mano permite el uso de esas adorables blusas sin mangas y vestidos. Tonificar los brazos incluye la creación de un plan de ejercicios para los bíceps (músculos del brazo anterior) y los tríceps (músculos del brazo posterior)..
Los brazos tonificados incluyen trabajar el bíceps y el tríceps. (Imagen: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)Los entrenamientos
Las pesas de mano son buenas para realizar flexiones de bíceps (Imagen: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Los entrenamientos para los bíceps y tríceps pueden contener básicamente la misma cantidad de repeticiones, series y pesos. El peso no tiene que ser pesado, puede ser tan ligero como dos libras y tan pesado como ocho, pero tendrá que haber al menos 15 repeticiones y tres a cinco series por ejercicio. Si el peso pesa más de 8 libras, por ejemplo, de 10 a 15 libras, las repeticiones deberán ser tan bajas como 6, pero aún se pueden realizar tres series.
Ejercicios para el bíceps.
Las extensiones de tríceps se pueden realizar con una mano o dos (Imagen: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Los bíceps, que son los músculos de dos cabezas en la parte delantera de los brazos, se pueden trabajar con pesas de mano al menos dos veces a la semana. Algunos de los mejores ejercicios con pesas de mano para los bíceps incluyen los rizos de bíceps, rizos de bíceps alternos y los rizos de martillo. Los rizos de bíceps sostienen los pesos de las manos delante de los muslos, con las palmas hacia afuera. Luego, el peso de la mano se eleva lentamente hasta el hombro y se baja al muslo. Los rizos de bíceps alternos se pueden realizar de la misma manera, excepto que se realizan un brazo a la vez. Los rizos de martillo se realizan con los pesos de las manos hacia abajo por el lado de los muslos, con las palmas hacia los muslos. Las pesas se levantan lentamente hacia el hombro y luego se bajan hacia el área del muslo.
Ejercicios para el triceps.
Se recomienda estirar el tríceps antes y después de los entrenamientos (Imagen: Pixland / Pixland / Getty Images)Los tríceps, que son los músculos de tres cabezas en la parte posterior de los brazos, se pueden trabajar el mismo día en que se trabajan los bíceps, o los días se pueden dividir, pero dos veces a la semana aún se pueden trabajar. Algunos de los mejores ejercicios para el tríceps con pesas de mano incluyen dos extensiones de tríceps de brazo, extensiones de tríceps de un brazo y sobornos. Dos son extensiones de tríceps que se realizan con pesos de mano en cada mano uno frente al otro. Los pesos se levantan en un ángulo de 90 grados, con los codos apuntando hacia afuera. La parte del tríceps / bíceps del brazo es estable y la única parte que se mueve es la sección del antebrazo. Se levanta recto y se baja de nuevo a la posición de 90 grados. Las extensiones de tríceps de un brazo se realizan de la misma manera, excepto que se realizan un brazo a la vez. Los sobornos de tríceps se realizan doblando ligeramente la cintura con un peso de mano en cada mano, con la palma hacia el muslo. Luego, el peso de la mano se levanta hacia atrás, se dobla solo en el codo y se mantiene estable la parte del tríceps / bíceps del brazo..
Calentamiento, enfriamiento y seguridad.
La dama con brazos tonificados es el resultado de entrenamientos de pesas de mano consistentes (Imagen: Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images)Al igual que con cualquier ejercicio, es importante estirar, calentar y enfriar, antes y después de hacer ejercicio. El calentamiento de los músculos antes de entrenar ayudará a prepararlos para los pesos, ya sean pesados o livianos. Estirar después del entrenamiento ayudará a los músculos a prepararse para la recuperación. La parte de calentamiento del ejercicio puede consistir en correr de 5 a 10 minutos o caminar, y realizar estiramientos de bíceps y tríceps. Otro problema de seguridad importante es mantener la forma correcta a lo largo de los entrenamientos. Mantener la forma correcta disminuirá las posibilidades de lesión y dolor prolongado. Si los entrenamientos se inician con pesos bajos, horas extras, los brazos se volverán más fuertes y los pesos se podrán aumentar tan alto como sea posible, siempre que se pueda mantener la forma correcta durante todo el entrenamiento..
