La mejor dieta y ejercicios para personas mayores de 50 años.
Independientemente de la edad, la dieta y el ejercicio pueden beneficiar a todos al reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, mejorar el estado de ánimo, aumentar la energía y mantener la capacidad de completar las actividades diarias. Sin embargo, existen algunas consideraciones especiales para las personas mayores de 50 años. Ciertos nutrientes tienden a faltar en los adultos mayores, y una dieta saludable debería tener esto en cuenta. Si tiene más de 50 años, piense en modificar sus rutinas de ejercicio para evitar posibles lesiones y abordar áreas específicas de preocupación. Consulte a su médico antes de comenzar una nueva dieta o programa de ejercicios..
Un hombre maduro con una barra en los hombros en un gimnasio. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Cuidado con las deficiencias de nutrientes
El envejecimiento provoca una disminución en la capacidad del cuerpo para procesar y absorber ciertos nutrientes, siendo el calcio y las vitaminas B12 y D las principales. Muchos alimentos están fortificados con estos nutrientes, como los cereales, el pan, la leche y los productos lácteos. Además de obtener esos micronutrientes específicos, concéntrese en comer alimentos principalmente ricos en nutrientes, como verduras, frutas, legumbres y granos enteros. Una dieta compuesta de alimentos integrales satisfará las necesidades de su cuerpo de fibra, vitaminas, minerales, proteínas y carbohidratos adecuados, al tiempo que limita el exceso de calorías de las grasas saturadas y los azúcares agregados. La ingesta de sodio debe limitarse a 1,500 mg por día para las personas mayores de 51 años.
Golpear la sala de pesas
Una de las mayores amenazas planteadas por el envejecimiento es la pérdida de masa muscular y fuerza, ya que los adultos pierden hasta el 10 por ciento de la masa muscular por década después de los 30 años. Para dejar de perder y comenzar a reconstruir el músculo magro, el American Council on Exercise recomienda completar un circuito de entrenamiento de fuerza que se dirige a todos los grupos musculares principales dos veces por semana. Realice ejercicios de peso corporal, como sentadillas, zancadas, flexiones y tablas, y realice movimientos como por ejemplo pesas con mancuernas y flexiones de bíceps con un peso que permita de 12 a 15 repeticiones para cada serie. El peso corporal, los pesos libres o los ejercicios en máquina pueden ser efectivos, por lo que es realmente una cuestión de preferencia personal.
Reducir su riesgo de enfermedad
Existe un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y presión arterial alta que acompaña a una disminución general de la actividad, pero este riesgo se puede mitigar con el ejercicio cardiovascular regular. A partir de los 50 años de edad, puede participar en cualquier actividad para la que esté lo suficientemente saludable y debería tratar de aumentar hasta 30 minutos de actividad aeróbica en la mayoría de los días de la semana: cuanto mayor sea la intensidad, mejor. Sin embargo, aquellos con problemas de salud tendrán que elegir actividades apropiadas. Las personas con dolor en las articulaciones, por ejemplo, deben elegir actividades de bajo impacto o sin impacto, como natación, ciclismo, aeróbic acuático y el uso de una máquina elíptica o de remo..
Dar marcha atrás al reloj
Si bien no existe una mejor dieta y plan de ejercicios para todos, el American Council on Exercise informa que las personas mayores de 50 años pueden disminuir o incluso revertir los efectos biomecánicos y hormonales del envejecimiento trabajando y manteniendo un entrenamiento cardiovascular y de fuerza de alta intensidad. programa. La dieta también puede desempeñar un papel importante en la desaceleración del proceso de envejecimiento. Un estudio de 2013 publicado en "Lancet Oncology" encontró que una dieta alta en alimentos de plantas enteras y baja en grasa dio lugar a cambios positivos en más de 500 genes.
