Los mejores alimentos que ayudan a bombearte en el gimnasio

Si usted es un fisicoculturista o un levantador pesado, puede buscar un aspecto y una sensación de "bombeo" cuando levanta pesas en el gimnasio. Cuando sus músculos se llenan de sangre, se estiran para acomodar el líquido adicional, para que se sientan tensos y usted se vea más grande. La "bomba" también mejora tus esfuerzos de construcción muscular. Un artículo publicado en la edición de 2014 de Strength and Conditioning Journal mostró que la bomba se correlaciona con los aumentos en la síntesis de proteínas musculares, el proceso por el cual los músculos crecen. El entrenamiento adecuado y comer alimentos con los nutrientes adecuados promueve la bomba.

Comer los alimentos correctos ayudará a lograr un aspecto "bombeado" al levantar pesas. (Imagen: xalanx / iStock / Getty Images)

Que es la bomba?

Cuando un músculo está bajo tensión, la sangre se precipita para proporcionar nutrientes y oxígeno. El líquido adicional hace que el músculo se vea más grande o se bombee durante 15 a 30 minutos después del entrenamiento. Los culturistas trabajan para lograr la bomba justo antes de subir al escenario para que los músculos se vean lo más grandes posible. La bomba también proporciona una carrera de endorfinas para personas que entrenan seriamente con pesas.

Genere la bomba al final de una sesión de levantamiento de pesas, con una serie de movimientos más ligeros y de altas repeticiones que se dirigen a músculos específicos. Por ejemplo, de una a tres series de 15 a 20 repeticiones de flexiones de bíceps, brazos pectorales, flexiones y tríceps ayudan a bombear la parte superior del cuerpo al final de una sesión de entrenamiento de fuerza.

Los movimientos que fomentan una apariencia inflada incluyen elevaciones laterales de hombros, flexiones de brazos, flexiones de piernas y saltos de tríceps. Haga estos ejercicios uno tras otro, sin descanso entre series. Trate de hacer dos o tres series de cada ejercicio, trabajando los músculos para fatigar.

Alimentos que estimulan la liberación de óxido nítrico

Su cuerpo libera naturalmente óxido nítrico cuando levanta pesas, lo que ayuda a facilitar el aumento del flujo sanguíneo y la expansión de los vasos sanguíneos para contribuir a la bomba. Su cuerpo puede liberar óxido nítrico a través de una ruta que utiliza los aminoácidos arginina y citrulina. Estos aminoácidos permiten que los vasos sanguíneos de los músculos se relajen y se ensanchen, por lo que aloja una mayor cantidad de sangre y líquido para estimular la apariencia bombeada..

Para reforzar su capacidad para utilizar esta vía, incluya más alimentos que contengan el aminoácido arginina a lo largo del día, especialmente en las comidas que se consumen antes y después de los entrenamientos. Un estudio publicado en una edición de 2012 de Applied Physiology, Nutrition and Metabolism mostró que los suplementos que contienen arginina aumentaron el volumen de sangre en los músculos trabajados después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Los frutos secos, especialmente las almendras, los anacardos y los cacahuetes, tienen un alto contenido de arginina. Mariscos como camarones y cangrejos también contienen cantidades sustanciales de este aminoácido. La carne roja o las yemas de huevo son alternativas a los mariscos..

Otra vía fisiológica por la cual se libera el óxido nítrico utiliza nitratos. Cuando se consumen inmediatamente después de un entrenamiento, los alimentos que contienen nitratos naturales son especialmente útiles para prolongar la sensación de bombeo durante unos 45 minutos. La rúcula, la remolacha, el jugo de remolacha, el ruibarbo y el chocolate oscuro, con un mínimo de 72 por ciento de cacao, promueve una mayor concentración de óxido nítrico en la sangre. Un estudio realizado en 2011 por investigadores indonesios mostró que después de solo 15 días, los participantes que consumían 1 onza de chocolate negro al día experimentaban niveles séricos más altos de óxido nítrico, en comparación con los participantes que consumían una cantidad igual de chocolate blanco..

Alimentos de carbohidratos y la bomba de músculo

El consumo de carbohidratos antes de su entrenamiento contribuye aún más a la apariencia completa y bombeada provocada por el aumento del flujo sanguíneo. Su cuerpo convierte los carbohidratos en glucosa, que luego se almacena como glucógeno en sus músculos. Junto con este glucógeno, el cuerpo almacena una pequeña cantidad de agua, lo que ayuda a que los músculos se vean llenos y repletos..

Los carbohidratos de calidad que contienen fibra le brindan la energía que necesita, pero la liberan lentamente, por lo que dura todo su entrenamiento. Una pequeña porción de proteína, junto con los carbohidratos, proporciona una entrega temprana de aminoácidos esenciales que apoyan el proceso de construcción y recuperación muscular. Antes de su entrenamiento, coma una papa blanca o dulce con un huevo, una porción de arroz integral, un par de onzas de pollo en pan integral con un poco de mantequilla de maní o ensalada de atún..

Los carbohidratos altamente refinados, como el pan blanco y el azúcar puro, se digieren demasiado rápido para promover una bomba de larga duración. Le dan a tus músculos energía inmediata, pero tu cuerpo no puede usar todos los carbohidratos a la vez. Los carbohidratos adicionales se almacenan en forma de grasa, lo que no contribuye a un corte, aspecto físico bombeado.

Agua y suero para el crecimiento muscular

El consumo de proteína de suero después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza ayuda a reparar y recuperar los músculos. Un artículo publicado en una edición de 2010 de Nutrición y metabolismo llegó a la conclusión de que la proteína de suero ayuda a aumentar la síntesis de proteínas musculares, además de acelerar la recuperación y disminuir el dolor. Es posible que el suero no proporcione la bomba inmediata posterior al entrenamiento, pero promueve el crecimiento muscular a largo plazo.

La ingesta de agua también juega un papel en el bombeo muscular. Cuando está adecuadamente hidratado, la sangre fluye más fácilmente y puede correr a los músculos trabajados para crear la bomba. Extienda su ingesta de líquidos a lo largo del día, con un consumo concentrado de 32 onzas de agua alrededor de la hora de sus entrenamientos.