La mejor frecuencia cardíaca para perder grasa del vientre
Si desea aumentar su ritmo cardíaco para quemar grasa abdominal, concéntrese en los ejercicios aeróbicos. Estos ejercicios hacen que su corazón late más rápido y le pide a sus músculos que ejerzan mucha energía en poco tiempo. Controlar su ritmo cardíaco es valioso porque puede resultarle difícil juzgar si se está esforzando lo suficiente y quemando grasa si no controla el número.
La mejor frecuencia cardíaca para perder grasa del vientre (Imagen: RyanKing999 / iStock / Getty Images)Los peligros de la grasa del vientre
La American Heart Association sugiere al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de ejercicio vigoroso para fomentar la buena salud. Aumentar el nivel de actividad aumenta la cantidad de calorías que quema al día, lo que ayuda a quemar la grasa alrededor de su vientre..
La grasa abdominal no deseada que está tratando de perder se compone de grasa tanto visceral como subcutánea. La grasa justo debajo de la piel, o grasa subcutánea, que sobresale o que puedes pellizcar, tampoco es la grasa más peligrosa. La grasa oculta que no se puede ver, como advierten los amables doctores, se conoce como grasa visceral. Esta es la grasa que se acumula alrededor de los órganos como el corazón, el hígado y los riñones. Llevar más grasa del vientre visceral aumenta su riesgo de enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 resistente a la insulina, presión arterial alta y accidente cerebrovascular.
Los peligros de la grasa del vientre (Imagen: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Participar en actividades que aumentan su ritmo cardíaco, como nadar, andar en bicicleta, correr, hacer ejercicio en máquinas elípticas o subir escaleras en escaleras le ayuda a sudar y aumentar la quema de calorías. Este aumento en el consumo de calorías ayudará a su cuerpo a deshacerse de la grasa visceral que rodea sus órganos..
Lee mas: Cómo perder grasa del vientre en 3 meses
Cálculo de su frecuencia cardíaca máxima
Las actividades físicas hacen que su corazón lata a diferentes ritmos, dependiendo de la intensidad. Correr hará que tu corazón late más rápido que caminar. Llevar comestibles hasta cinco tramos de escaleras requiere que su corazón trabaje más que si estuviera bajando las escaleras con las manos vacías..
Para comprender si está entrenando lo suficientemente intensamente, necesita saber cómo calcular su ritmo cardíaco máx. No te preocupes, no es cálculo. Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Si usted es una mujer de 40 años, eso significa que su frecuencia cardíaca máxima sería de 180 latidos por minuto (220 - 40 = 180). Hombre de 50 años, su frecuencia cardíaca máxima sería de 170 latidos por minuto (220 - 50 = 170.)
Porcentajes de tu máximo
Una vez que conozca su frecuencia cardíaca máxima, mejor podrá determinar la intensidad de su entrenamiento y si debería aumentarla un poco o retroceder un poco..
Según el Centro para el Control de Enfermedades, el ejercicio se considera moderado cuando su frecuencia cardíaca se mantiene entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para un hombre de 50 años, para mantener el ejercicio de intensidad moderada, necesitaría mantener su ritmo cardíaco entre 85 y 120 latidos por minuto..
Su entrenamiento se considera vigoroso una vez que su ritmo cardíaco caiga entre 70 y 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.
Leer más: Zonas de frecuencia cardíaca cardio
Empieza despacio y mejora con el tiempo
Por supuesto, aumentar la intensidad de su entrenamiento y aumentar su ritmo cardíaco por encima del 70 por ciento aumentará las calorías que quema. Sin embargo, si eres nuevo en un régimen de ejercicio, no es una buena idea. La Asociación Americana del Corazón sugiere que aquellos que recién comienzan a hacer ejercicio deberían apuntar a que el 50 por ciento de su ritmo cardíaco sea máximo y, lentamente, durante unas pocas semanas, aumentar esa tasa. Comenzar demasiado rápido puede provocar desánimo, quemaduras o lesiones tempranas. Tómelo con calma al principio y concéntrese en obtener ganancias consistentes.
Entrenamiento de intervalo para la pérdida de grasa
A medida que se acostumbra a hacer más ejercicio y su corazón se fortalece, puede agregar entrenamiento de intervalo para quemar más grasa abdominal. El entrenamiento HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una excelente manera de aumentar tu metabolismo, activar las respuestas que queman la grasa en tu cuerpo y, en última instancia, destruir esas libras acolchadas en tu vientre..
Este estilo de entrenamiento lo hará rotar entre ejercicios que aumentan su ritmo cardíaco y ejercicios que lo vuelven a bajar. Una manera de hacer esto es pasar 30 segundos haciendo ejercicio a un nivel de alta intensidad, como correr, y luego pasar 60 segundos haciendo ejercicio a una intensidad más baja, como caminar.
Por ejemplo, aumente gradualmente su ritmo cardíaco hasta un 50 a 65 por ciento del máximo durante aproximadamente 10 minutos de calentamiento. Luego haga su primer ejercicio mantenga su frecuencia cardíaca entre el 50 y el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante aproximadamente dos minutos. Durante el siguiente minuto, aumente su intensidad, llevando su frecuencia cardíaca hasta un 75 a 85 por ciento del máximo. Continuar alternando estos niveles de intensidad durante 20 a 25 minutos..
