La mejor postura o ejercicios de hombro para una espalda recta

Así como se dice que una sonrisa es el mejor estiramiento facial, una buena postura puede ser lo mejor que puedes hacer para mejorar tu físico en general. No se trata solo de la apariencia, tampoco. La mala postura es el resultado de que algunos músculos están demasiado tensos y otros demasiado débiles. Estos desequilibrios pueden establecer una reacción en cadena en todo el sistema músculo-esquelético, lo que resulta en dolor, daño a los nervios y pérdida de funcionalidad..

Una buena postura favorece el equilibrio, previene el dolor y ayuda a evitar lesiones. (Imagen: undrey / iStock / Getty Images)

Si bien tendemos a pensar que los problemas posturales son un problema de la parte superior del cuerpo, en realidad se distribuyen de manera bastante democrática desde la corona hasta los dedos de los pies. Pero los hombros y la parte superior de la espalda son un buen lugar para comenzar el camino hacia una buena postura. La postura se restaura mejor de manera suave y gradual, comenzando con ejercicios isométricos antes de pasar a ejercicios más desafiantes que involucren pesas.

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Apretón de hombro

Las contracciones de los hombros trabajan los romboides y los músculos del trapecio medio, que se extienden hacia abajo varias pulgadas desde la parte inferior del cuello hasta las puntas de los hombros..

Cómo: Párese con los pies al ancho de las caderas y levante los brazos a los lados para que estén a la altura de los hombros. Dobla los codos para que tus antebrazos formen un ángulo de 90 grados. Mueva lentamente los codos hacia atrás mientras aprieta los omóplatos, asegurándose de que sienta la contracción muscular en la espalda. Mantener durante 3 segundos. También puedes hacer este ejercicio sentado..

Robo de pellizco

El pellizco de robo apunta al trapecio inferior, que ejerce una fuerza hacia abajo sobre los hombros, evitando que se encogan de hombros hacia arriba..

Cómo: Apoye la parte inferior de su abdomen en una bola suiza con el pecho sobresaliendo por encima. Apunte los codos hacia los bolsillos traseros y apriete los omóplatos. Mantener durante 3 segundos. Para una versión avanzada, sostenga pesas ligeras..

Pared de la fila baja

Cuando se combina con la contracción de los músculos abdominales, la pared de la fila baja activa el serrato anterior y los músculos superiores del trapecio, ambos importantes para la postura.

Cómo: De pie con la espalda apoyada contra una pared, abanica los brazos de lado a lado a la altura de los hombros. Contraiga sus músculos abdominales y presione los dedos contra la pared. Mantener durante 3 segundos.

Avión

Los aviones fortalecen los músculos que rodean los hombros, entre las escápulas y los de la parte superior de la espalda..

Cómo: Acuéstese boca abajo con los dedos de los pies apuntando hacia adentro uno hacia el otro. Estire los brazos perpendiculares a su torso con las palmas hacia abajo. Levante su cabeza, brazos, hombros y parte superior de la espalda del piso. Una vez elevado, abanica tus brazos hacia atrás hasta que sientas la flexión.

Filas de asientos

La fila sentada es un excelente ejercicio para la espalda que trabaja con la mayoría de los músculos "sinérgicos" hacia arriba y hacia abajo de la columna vertebral.

Cómo: Siéntate en el banco de una máquina de filas. Tire de las asas en el esternón mientras aprieta los omóplatos. Extiende tus brazos, permitiendo que los omóplatos sobresalgan completamente. Asegúrese de mantener los codos metidos durante el ejercicio.

Lat Pull Downs

Como su nombre lo indica, el latissimus dorsi funciona a la baja. Debido a que conectan la columna vertebral con el húmero, los dientes pueden causar problemas en los hombros, por lo que extender los brazos al máximo del ejercicio es importante para mantenerlos estirados.

Cómo: Sujete la barra de cables de una máquina desplegable con ambas manos con un agarre ancho. Siéntate con tus muslos debajo de los soportes. Tire de la barra de cables hacia abajo hasta la parte superior del pecho. Suelte lentamente los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos..

Lagartijas

Las flexiones ayudan a enderezar la espalda de muchas maneras. Además de fortalecer los hombros, mejoran la estabilidad del núcleo y estabilizan la espalda baja..

Cómo: Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos al ancho de los hombros o ligeramente más ancho. Empujando hacia arriba, usa tus brazos para levantar tu cuerpo del piso. Manteniendo la espalda recta, doble los brazos y baje lentamente hasta el suelo..

Mantener una buena postura en el trabajo es clave para la salud de la columna. (Imagen: endopack / iStock / Getty Images)

Ejercicios básicos

Como cualquier persona que se embarca en un régimen de ejercicios rápidamente descubre, todo está conectado. Si bien los problemas posturales pueden ser más visibles en la parte superior del cuerpo, los grupos musculares centrales, como los músculos abdominales y los glúteos, también desempeñan un papel clave en el apoyo de una buena postura y una marcha bien equilibrada. Así que además de los ejercicios de la parte superior del cuerpo como los mencionados anteriormente, asegúrese de redondearlos con abdominales, levantamientos de piernas y tablas que proporcionarán un núcleo fuerte..

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